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Buenas tardes, desde el Servicio de Prevención de la Universidad de Murcia y dentro del programa de pausas activas, vamos a hacer hoy unas recomendaciones médicas para las personas que trabajamos con un ordenador nos vemos obligadas a pasar muchas horas en nuestro puesto de trabajo, que suele ser un puesto segmentarios para evitar trastornos osteomusculares y carga usual. Lo ideal, cuando trabajamos con un ordenador es adaptar el puesto de trabajo a nuestras necesidades desde el punto de vista económico y aproximadamente cada hora a hora y media, hacer un cambio postural, cambiando de posición y levantándonos inmovilizando, articulaciones, si es posible para esto vamos a dar estas recomendaciones. En el mismo puesto de trabajo vamos a retirar que la vista del monitor y vamos a hacer unos ejercicios visuales, que van a consistir en cerrar los párpados, con suavidad, unas 3 veces de forma voluntaria abriendo y cerrando ojos el segundo ejercicio sería hacer lo mismo, pero en este caso a pedir tanto los músculos para trabajar y vincular que los párpados cerramos y abrimos 3 veces movilizamos musculatura popular moviendo la los ojos, hacia la derecha, hacia la izquierda arriba y abajo. Repetimos este movimiento, 3 veces podemos hacer giros oculares a la derecha y después a la izquierda, y podemos afrontar las manos y depositar nuestras manos sobre los ojos sin presionar para bajar la tensión ocular aprovechar este momento para masajearle las cejas y la zona del músculo frontal, porque no va a producir una relajación visual interesante en la regla de los 20, que nos dice que cada 20 minutos de trabajo con un ordenador debemos hacer una pausa de 20 segundos y mirar a una distancia de 20 metros para disminuir la tensión ocular por otro lado en el cuello. Debemos de hacer unos ejercicios de Flix, extensión del cuello para aligerar la tensión muscular y la penalización a derecha e izquierda. También podemos hacer un movimiento de mirada hacia la exigua, en oblicuo, que nos va a aligerar mucho. La tensión muscular del cuello, pasaríamos a los hombros dónde subimos, y bajamos hombros para liberar el trapecio, hacemos rotaciones hacia atrás y hacia delante de los hombros. Podemos hacer 3 repeticiones cada una. Con respecto a los brazos, podemos subir los brazos hacia arriba de unirlos por las palma de las manos. Haciendo un giro lateral a derecha e izquierda para el verano la tensión de los costados. Igualmente podemos unir las manos y dirigido plazos hacia delante para estirar hombros y musculatura de la espalda. Por otro lado, los estiramientos de la zona central del antebrazo podemos hacerlo estirando el brazo y corrigiéndonos de la palma de la mano para producir un mayor estiramiento de la misma a nivel de cintura, sentados en nuestra silla y sin mover los núcleos, podemos hacer giros a derecha e izquierda que pueden llegar hasta el recurso ante brazos, o, si queremos, incluso forjar mal. Con el brazo contrario podemos tocar el respaldo de la silla de esa manera, vamos a penalizar el tronco y vamos a extender la musculatura de la espalda. Las tiendas que pasan mucho tiempo recogidas y reposando sobre el suelo, podemos hacer estiramientos, de las mismas, tensionando para favorecer la circulación sanguínea, y una vez tensionada la pierna podemos hacer flexo, extensión de tornillos y giros con el tobillo. Para terminar, podemos hacer marcha incluso sentados levantando las piernas, alternativamente, derecha, izquierda y abriendo las tiendas. Es tirar la espalda hasta intentar tocar el suelo. De esa manera es tiraremos toda la columna vertebral y rebajaremos la zona cervical y la zona en un pack. Son ejercicios que en total nos pueden llevar entre 3 5 minutos y que favorecen muchísimo la turificación muscular y dictan contracturas musculares.