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Nació para poner José Antonio Ruiz Hernández, director de Servicios y Aplicada, dependiente del Vicerrectorado de Estudiantes y servicios asistenciales. No va a poner una charla acerca de la gestión eficaz del tiempo durante el trabajo, la gestión del estrés durante el confinamiento de la palabra. Hola, buenos días. Bueno, pues en primer lugar agradecer la invitación a participar en este seminario, especialmente a Vanessa, la directora de los centros de formación y desarrollo profesional, bueno, ya estamos muy cansados a estas horas de la mañana y con el tema que a mí me han propuesto. En realidad es un tema que tiene 2, dos partes, no una parte que tiene que ver con la gestión del tiempo y otra parte que tiene que ver con la gestión del estrés, como mis compañeros anteriores, pues casi cualquiera de ella daría, daría lugar a la fauna, una sesión a una sesión en sí misma, es la segunda gestión del estrés, que es un poquito más compleja. Bueno, pues tengo un tiempo limitado y a estas horas estamos todos muy cansados, así que el objetivo es dar unas pinceladas de, de algunos alguna manera ser primeros problemas que podemos encontrar en la gestión del tiempo y una manera para intentar manejarlo, y luego puedes hablar un poquito también de la gestión, del de la ansiedad que nos está produciendo esta situación especial de vean presentado, yo soy José Antonio, soy profesor titular de Psicología, Facultad de Psicología y director del Servicio de Psicología Aplicada de la Universidad de Murcia, que visita la web, podéis visitar el funcionamiento del servicio, las características que tiene, puesto que voy a la olla teniendo en cuenta esa doble petición que hicieron de gestión del tiempo y de gestión del estrés. Así que, bueno, voy a compartir pantalla y vamos a el. Mío. Bale supongo que ya se estará se estará compartiendo la pantalla, es decir, bueno, aunque voy a bueno, pues voy a hacer una. Primera parte no descarta gestión del tiempo y otra segunda parte que tiene que ver con la gestión del estrés y la ansiedad en esta situación. Bueno, supongo que ya nos hemos dado cuenta todos que esta situación que estamos viviendo es un momento histórico que va a afectar, nos hemos metido todos de golpe, no del todo esto de la de la del teletrabajo o de la telecomunicación. Estas herramientas estaban ahí pero las estamos descubriendo todos a estar en este contexto y bueno, ya veremos cuando nos permitan salir de casa, pues también, supongo que esto afectará a las relaciones interpersonales y vamos a tener que usar mascarillas y cosas, así que el hecho de tener que teletrabajar y tener estar encerrados en casa está generando una serie de problemas o de situaciones que tienen que ver tanto con la gestión del tiempo. Por una parte, como como ha dicho, esta primera parte de la presentación y también nos estamos enfrentando a emociones ansiosa, represivas y, sobre todo, al principio notaremos más hora. Ya nos hemos acostumbrado a esta situación en cierta medida, pero también habrá persona que se habrán ido paulatinamente agobiando más no estar bastante bastante incómodas con la situación actual. Bueno, pues la primera tentación esta primera parte es una pequeña introducción sobre sobre el tema de la gestión del tiempo, que es qué efecto positivo tiene en realidad que es lo que buscamos, qué objetivos persigue? Lo vamos a hablar de las barreras que tienen la gestión del tiempo. No vamos a hablar de la confusión, la indecisión, la difusión, la procrastinación, las interrupciones y otro tipo de ideas de situaciones que, como digo, voy a intentar pasar con cierta rapidez de. No me disculpo por la velocidad y ya digo, es un tema complejo para intentar comenzar en pocos minutos y para tener tiempo para abordar la segunda parte de la presentación. Respecto al tema de la de la introducción a la gestión del tiempo, decir que la gestión del tiempo se refiere al uso eficiente de nuestros recursos, incluido el tiempo para lograr objetivos profesionales y personales, importantes, vale. Por tanto, se trata de optimizar, gestionar el tiempo optimizando la gestión del tiempo, porque una serie de correlato positivos, que claramente han quedado de manifiesto en las distintas investigaciones y estudios, por una parte aumentan obviamente la productividad, aumentar el tiempo para otros tipo de actividades, tanto en cuanto gestionamos mejor nuestro tiempo, resolvemos mejor las tareas, profesionales y personales, reducimos el estrés, nos adaptamos mejor y sobre todo yo creo que es el objetivo más importante de la gestión del tiempo en el trabajo, es que gestionando bien el tiempo en el trabajo vamos a tener más tiempo para nosotros, para la familia, para el ocio, para ejercicios, para otras aficiones. Es decir, la gestión del tiempo no supone gestionar el tiempo para tener más tiempo para trabajar, más vale. Eso es insano la gestión del tiempo, supone aprovechar mi tiempo mejor, producir, responder a la demanda que me plantea mi trabajo, pero crear tiempo y espacio para mí. Para mi familia, para mi socio, para mí vale. Estamos en una sociedad actual que nos insta, no a un uso del tiempo de una manera vertiginosa, quizá este momento, de de confinamiento nos ha hecho plantearnos. Supone todo un poco el ritmo de vida que llevamos, y vamos a ver si aprendemos y salimos fortalecidos y mejores de toda esta situación. Por tanto, el objetivo general, repito, de esta gestión del tiempo no va a ser el tiempo en sí mismo, sino hacer un mejor uso del mismo y sobre todo permitirnos disponer de espacio para nosotros, para la familia, para una actuación y, en definitiva, intentar tener una vida más más plena. Como decía, cuál es la barrera en las limitaciones, los problemas que nos estamos encontrando en esa gestión del tiempo. Vamos a empezar por la opción de la confusión confusión. 11 personas nos sentimos confusas a la hora de abordar las distintas tareas que tenemos, y eso básicamente se debe a que no tenemos una idea clara de hacia dónde vamos o que queremos conseguir. Por tanto, el para manejar la confusión, se trata de organizarse, de plantearse que quiere uno a corto, medio y largo plazo y, por tanto, se trata de establecer un plan de trabajo que parte inicialmente de crecimiento de unos objetivos claros, realistas y, por tanto, sea que sea posible conseguir y que estén perfectamente escritos. Estos objetivos habría que organizarlos en distintas etapas, no. Primero tabla con el objetivo organizó hablaré de las prioridades. No todas las tareas tienen igual prioridad, no todas las tareas. Tienen igual importancia de organizarme esas tareas usarlas, organizarme, y componer las tareas complejas más sencillas más sencillas calendario y en última instancia evaluar de manera cíclica el plan de trabajo. No hay que tener en cuenta que a la hora de organizarnos, los imprevistos, existen cansancio, existe, tenemos que tener siempre en cuenta que en esa planificación hay que reducir entre un 10 un 20 por 100 del tiempo disponible, dando por hecho que ese tiempo no va a ser posible usarlo debido a interrupciones, molestias a las interrupciones que cansancio, etc, y, por tanto no siempre vamos a estar al 100 por 100 de nuestra productividad. Entonces, en esa organización hay que tener en cuenta que no se puede planificar como si fuéramos máquinas. Hay que dejar un tiempo para la cierta incertidumbre. Decía también a mí me gusta insistir a la hora de la organización personal, que nosotros no sólo somos. Nosotros tenemos distintos roles y creo que la organización que tenemos que hacer nosotros no es una organización que nosotros como trabajadores y, por tanto, como profesionales, sino una organización debido a un plan de vida. Eso supone que, en función de nuestros roles, nosotros somos trabajadores. En mi caso yo soy profesor, pero también como director del servicio psicología. Tengo un rol también de gestión, pero también al ser, al estar al servicio psicología también tengo un rol de terapeuta donde pasa consulta. Tengo distintos roles profesionales como investigador y director del equipo de investigación, pero aparte de esos profesionales, también tengo como pareja tengo como padre, tengo error como hijo, como hermano horror, como amigo, Bale y todas esas. Todos esos errores son importantes a la hora de planificar, porque si no puede ser que, como le digo yo a mis pacientes y a mis amigos, que una maqueta en nuestro jardín, solo nuestro ámbito profesional podemos perder otros ámbitos social, familiar, y esos ámbitos son muy importantes, como dicho ante la vida. Entonces es importante organizar, horrores y, dentro de esos errores, establecer las tareas, aquellas que son urgentes y aquellas que son importantes. Si cuando uno empieza a organizarse en esta cuestión es muy habitual que vayamos a desempeñar las tareas gentes porque probablemente no estemos bien organizados, pero conforme vayamos organizando mejor y mejor el foco de tiempo, debemos centrarnos las tareas importantes, las tareas importantes, importante para nuestro nuestro desarrollo personal o profesional son aquellos que deberíamos dedicar más tiempo y por tanto, por tanto, a la hora de manejar la confusión, la vez que establezca la prioridad, el objetivo es siempre intentar empezar por aquellas prioridades que son importantes para nosotros, para nuestro empresa, para nuestra organización o para nuestras familias, y estamos hablando de esos horrores que dicho familiar, amigos bien otro, otro, otro problema que no solemos encontrar en decisión a tomar decisiones es algo complejo y a veces existe el problema de personas que no toman la decisión. Cuáles es que el origen no la razón de que nos cueste tomar decisiones muchas veces se deben a que la decisión que tenemos que tomar una decisión que nos resulta intimidatoria o nos asusta es agradable a ver si vale y, por tanto, si se genera dificultad para decidir qué ocurre, esa dificultad para decidir el problema, que deja sin sin ejecutarlo etapas, y esa es la sensación de que no estoy haciendo algo que tendría que hacer a este fenómeno también, sino también una sensación de estrés y la indecisión termina produciendo una sensación de y de dificultad. Para avanzar, como intentar manejar la indecisión, esto es complejo. La indecisión es compleja porque a veces encontramos distintos niveles o distintas explicaciones a la indecisión. Uno de ellos, una de las aspiraciones más comunes, puede ser. La dificultad para tomar decisiones puede obedecer al miedo que podemos tener a cometer errores. Las decisiones suponen ejecutar algo, y eso puede que puede llevar a que nos pongamos en una decisión y a que nos equivoquemos, y, como digo, eso puede resultar amenazante. Una manera que tenemos evitar algo que nos resulta amenazante, no hacerlo quitarlo, huir de esas situaciones que nos resulta a veces también hay una pérdida de motivación, desinterés, pocas ganas no, y eso dificulta la toma de decisiones. También a veces no disponemos de la información necesaria para tomar las decisiones adecuadas, o a veces no sabemos abordar solucionar los problemas, para lo cual hay técnicas psicológicas muy estructuradas, que ayudan en la resolución de problemas que se pueden aprender. Por tanto, manejar la indecisión depende de cuál sea el origen en uno mismo, no porque la manera de manejarlo tiene su complejidad y su orientación específica; otro problema que nos podemos encontrar, el problema de la difusión que quiere esto, es decir, esto quiere decir que estamos a veces sobrecargados y estamos como diseminando nuestro esfuerzo en muchos, en muchas direcciones. Esto a veces me gusta poner el ejemplo de un bombero. No es verdad que pueda haber un pueblo, está incendiando una casa, pero el bombero no, no abrió la manguera y difunda y difumina el agua si a toda la vez centraliza el chorro y va poco a, poco o no. Ese es un poco. El problema que tiene el exceso de esfuerzo, esa difusión de esfuerzo, mucho direcciones porque genera menos eficacia, concentramos menos, generan menos menos motivación y también era productos acabados no resueltas, a veces debido a esa gran difusión, pues se nos habla un montón en la agenda, mucha tarea por hacer eso generó ansiedad, miedo o temor a madre mía todo lo que tengo que hacer. No me da tiempo, como he dicho, esa difusión de tareas antes mencionado que si no lo hacemos bien, va a ver si nos organizamos bien para comerse otros roles. No, probablemente no tenemos el rol social de salir con amigos. Ahora mismo es complejo porque estamos, estamos limitados en ese aspecto, pero es posible que si tenemos demasiadas tareas demasiado bajo, vayamos sacrificando. Otro raro es importante. Además, eso conlleva fatiga mental, fatiga psicológica, al estar metido mucho tarea, consumen mucho tiempo y por tanto. La manera de manejar esto, pues es aprender a decir que no decir desembarazarse de lo que es innecesario también aquí diría que también aprender a delegar si es posible, y por tanto poner límites no ser asertivo a la hora de decir que puesto aceptar y que esto no es sencillo, pero yo digo muchas veces en la dificultad para manejar la difusión es que no sabemos que no a las cosas que decimos que sí; si no te preocupes y al final nos vamos sobre cargando esa mochila de una manera importante. No tenemos otro otro problema muy habitual que tiene la palabra la palabra procrastinación a aplazar o posponer para más tarde esto mañana no, yo lo haré mañana, ya lo resolveremos mañana normalmente qué cosa son las que ponemos que tareas con las que dejamos otro día suelen ser tareas desagradables, son tareas difíciles, suelen ser tareas que conllevan la toma de decisiones duras, difíciles que he mencionado anteriormente. La de la dificultad de la, para tomar decisiones ante la indecisión, propondría una tarea una regla sencilla, pero sencilla. La regla, pero difícil de poner en práctica, y es que debemos organizarnos de manera que pongamos siempre, en primer lugar aquello que es más difícil de hacer, porque no digamos que cuando vamos a estar más frescos, más concentrados, más más, mayor disposiciones, al principio de nuestra jornada de trabajo, ponemos lo difícil, porque para hacer las cosas fáciles, para hacer las cosas que nos gusta siempre vamos a encontrar tiempo. Vamos a hacer con más en un momento dado hacia final de la mañana, cuando te hemos agotado por dar las tareas fáciles, no va a resultar un problema. Por tanto. La reina ya digo que es relativamente sencilla. Plantean difícil de ejecutar, es empezar siempre por lo más claro, a veces empezar supone un reto importante, a veces la procrastinación también se asocia a una dificultad emocional, una baja autoestima. No voy a ser capaz no voy a poder, no voy a poder manejarlo sentir que la tarea es enorme, que me desborda no sé qué hacer con ella. Otra pequeña estrategia puede ser tratar de descomponer esa tarea enorme, pequeños fragmentos, artes, vale, que nos ayuden a manejarla de una manera más concreta. De esa manera evitamos sentir esa sensación de que nos abruma, de que es enorme la tarea. Aquí también es importante eliminar tractores y tratar de organizar el despacho de manera que se use para trabajar. Claro, eso nos lleva a un problema que nos estamos encontrando adicional que tiene que ver con el tema de las distracciones, las opciones, porque ahora mismo estamos haciendo trabajo en casa y en muchas ocasiones nos estamos encontrando que eso supone compaginar tareas como profesional con mi trabajo, con mi mi ámbito de organización, personal y familiar, no, lo cual es muy complejo, pero a veces el mundo laboral no está pensado para tener hijos, para organizar si la conciliación es todavía un reto pendiente absolutamente importante y que no queda mucho por avanzar en ese sentido y, por tanto, no vamos a encontrar a veces no también en el trabajo intrusiones, compañeros que te quieren contar dónde han ido, que han hecho, que piensan hacer este fin de semana llamadas mensajes. El tema del es absolutamente intrusivo porque está continuamente entrando a la información y, por tanto interrumpiendo que ocurren estas interrupciones cuando estamos en procesos complejos o complejas, impiden que la podamos hacer. No nos nos interrumpen mentalmente a veces flujos de pensamiento que requieren de una concentración de un tiempo y, por tanto, a veces cuando tenemos sufrimos excesivas interrupciones, se enlaza con lo que antes había dicho la procrastinación, que no me deja ahora otro día que centrarme en cosas como podemos intentar manejar esto. Bueno, pues es importante establecer tiempos, no tiempo, os voy a dedicar tiempo a correos o este tiempo ha llamado a su tiempo a hacer yo la llamada o recibir las llamadas, y fuera de ese tiempo intentar centrarme en mí mi trabajo, mi actividad siendo asertivo, cuando una persona no se interrumpa, pero poner el límite, si entiendo tu preocupación, entiendo tu interés, pero ahora mismo no puedo atender porque aquí también nos vamos a encontrar muchas veces con la dificultad para para decirle que no, alguien, que a veces no viene con una sonrisa que no quiere contar una anécdota o un chiste, o que sea y parece que sí le ponemos un límite, pues vamos a quedar mal, pero hay que pensar que es si lo hacemos, educadamente, es algo que la otra persona debe tener y va a entender seguramente, por tanto, las interrupciones hay que manejarlas, porque si no van a producir un agotamiento, vamos a sentir improductivos al final de la mañana vamos a revisar en Madrid esta mañana no podía hacer nada. Ante la demanda de este, me ha contado el chiste el vídeo detenido y al final te das cuenta que si te ha pasado prácticamente la mañana y no lo has hecho, no has hecho demasiado. Por tanto, es un reto el tema de manejar de las interrupciones, pero absolutamente necesario. Si queremos tener una buena gestión de nuestro tiempo. Luego, para finalizar esta primera parte, también hay otras cuestiones importantes que podemos tener en mente a la hora. Gestionar el tiempo de manera eficaz. Por una parte, delegar vale esto si es posible o si tenemos gente a nuestro cargo. Es importante saber que no. No podemos hacernos cargo de todos. Interpretamos hacernos cargo de todo, vamos a morir de éxito, vamos a sentirnos saturados. No delegar supone el reto de asumir que, a lo mejor la gente perfeccionista se siente mejor, que nadie se sitúa mejor que nadie, pero si no todo, y el resto de compañeros o subordinados no están haciendo delegar y aprender a a trabajo. Lo demás es un ejercicio también necesario para gestionar nuestro tiempo y dedicarlo a nosotros aquellas cosas que solo podemos hacer nosotros, aquellas que puedan ser otras personas, no aprovechar el momento oportuno. También es importante que nos conozcamos personas que se sienten mejor a primera hora de la mañana en medio de la mañana o al final de la mañana o por la tarde. Entonces es importante que conozcamos cómo funcionamos, porque vamos a organizar el tiempo en función de nuestro rendimiento y nuestro funcionamiento, de manera que intentemos compaginar aquellas sean más complejas o más difíciles compaginarlo, con nuestro momento. Otra cuestión también es importante. Aquello de una vez es suficiente, no a veces con demasiada frecuencia hacemos una cosa con la miro luego la vuelvo a releer, vuelvo a releer y tenemos que mirar las cosas tres o cuatro veces con él, con el consiguiente desgaste de tiempo es importante aprender a mirar las cosas una vez resolver las claves y pasar la siguiente, porque, si no, repito, uno puede estar consumiendo de manera absurda y comprobación. Estamos consumiendo tiempo y, finalmente, también es importante el tiempo en el que la reducción, el papel del ocio y el descanso, que es por tanto fundamental. Vale, pues hasta aquí lo que tenía pensado esta primera etapa de la parte de la situación, y ahora, obviamente si voy a intentar en otros 15 o 20 minutos, pues hacer una presentación muy rápida y también de cómo podemos gestionar el estrés en esta situación de confinamiento que estamos sufriendo, tenemos, por una parte voy a hacer una pequeña aproximación conceptual voy a hablar de la tarea, de la noción de estrés ansiedad de salud, y voy a hablar en intentar dedicar la mayor parte de esta segunda parte de la presentación la redundancia hablar de las estrategias general de afrontamiento de esta situación de encierro de confinamiento. Ahí tenéis, en la página web del. Sepa que es una entrevista que nos hizo. Nos acompañará Maite, Pellicer, donde vamos a las claves. En este sentido, vamos a hablar la estrategia básica de autocontrol emocional y central en algún tipo de pensamiento, distorsiones cognitivas que nos vamos a encontrar con cierta frecuencia en la gestión de la ansiedad. Por lo que vamos a emprender, con un estado de activación fisiológica emocional en respuesta a un estímulo, situación que supone para nosotros un desafío, una demanda, una amenaza que tenemos que afrontar un tema importante, entender el estrés como un proceso que incluye ese estímulo, incluye la evaluación del estímulo en la evaluación de mis capacidades de hacerle frente mi proceso para manejarlo y finalmente también tiene una respuesta en mí una respuesta que en la mayoría de las veces pensaba a nivel fisiológico con una manera muy amplia, no controlar de cabeza, con taquicardia sudoración fisiológico, cuando se estrenó muy relacionado con el estrés tenemos la sensación de la ansiedad, no cuando estamos muy estresado. Nos sentimos deportados al parecer, la ansiedad es una miedo al miedo anticipado a ser un daño, una desgracia que algo da mal a la sensación de que no voy a ser capaz de resolver, y todo eso también lleva asociado unos síntomas somáticas a veces es extraordinariamente intenso que pueden incluir, por ejemplo, mareos sensaciones de calor y que en grado máximo pueden adoptar la forma de ataques, de pánico. Luego tenemos, por otra parte, que la noción de salud no es solo no necesitar médicos, no suele estar bien en el plano físico, no es solo la ausencia de enfermedad, sino que, tal y como definió la oms, digamos que buscar la salud supone buscar un bienestar físico, mental y social y por tanto, no es solo no tener que ir al médico, es algo más amplio y que debemos perseguir ese interés en buscar una vida plena, una vida satisfactoria. Continuó no conecta con esta presentación. Voy a plantear un poco la ansiedad, que sería un grado, contó el estreno de Borda, podemos encontrar manifestaciones, fisiológicas cognitivas, conductuales o afectivas. El punto de vista fisiológico, como ha dicho, la respuesta ante la ansiedad puede ser muy intensa taquicardia respiración entrecortada acelerada dolor o presión el pecho mareo sudores náuseas dolor de estómago se queda boca es decir hay un cortejo sintomático muy amplio que a veces nos lleva a consultar al médico por síntomas que son chicos fisiológicos; por ejemplo, no puede tener dolores de cabeza dolores de cabeza, y ser una respuesta que está manifestando nuestro organismo de estar estresados; no estar ansioso de estar sufriendo síntomas cognitivos, podemos encontrar pensamiento del tipo. No puedo soportarlo o todos se van a reír, por ejemplo, cuadro fobia social, miedo, ansiedad entre los demás. La sensación de que no puedo controlar mi vergüenza me tiene que salir perfecto pensamiento que como ahora veremos, que nos hacen sentirnos incapaces de manejar la situación, pueden aparecer si los síntomas, conductuales habituales, cuáles son aquellas cosas que nos resultan desagradable. Tenemos miedo. Lo más habitual es huir o evitarlo. Amor. La seguridad o nos sentimos inquietos agitados, nos podemos sentir hasta bloqueados o podemos tener dificultad para expresar para movernos; no puede dar. Son esos casos. Recuerdo un caso de un paciente, cuando la ansiedad llegaba de manera intensa tenía que sentarse porque no se podía sostener que les flanqueaban de una manera muy importante; tenemos los síntomas y en ese contexto de la ansiedad podemos sentirnos nerviosos tensos asustados temerosos a veces aterrorizados inquietos asustadizos impacientes frutales y toda una serie de manifestaciones de activación, fisiológica, reactivación emocional y que se viven con malestar y sufrimiento importante. Hay que tener en cuenta que el estrés y la ansiedad tienen una relación con el rendimiento, no con el desempeño en general, unos niveles intermedios de estrés, es decir, mostrarnos esa estar moderadamente activos son útiles para desempeñar, para manejarnos. Bien, cuando estamos excesivamente relajados, excesivamente poco estresados puede ser que caigamos en la motivación. En el desinterés y cuando estamos excesivamente aparece la ansiedad. Aparece el bloqueo y por tanto, también disminuyen nuestra capacidad de rendimiento, no por tanto situaciones intermedias de activación son las que serían óptimas, para obtener los mejores resultados en el desempeño, tanto en facetas profesionales o personales que, como decía la segunda parte de esta, estaba esta presentación. Voy a dedicar un poquito de tiempo a la gestión del tesis. Es un tema complejo y que a mí me gusta decir que supone hacer un traje a medida que yo voy a dar aquí son pautas generales o pautas específicas y que no todo el mundo le caen igual de bien y que habría que ajustar a cada persona de manera específica. No me gusta decir que la terapia es como un traje a medida. No todos sabemos las características que tiene un traje, pero no cualquier queda bien a cualquier persona, no. Así que simplemente entiendan esta propuesta con unas propuestas generales y que, por tanto, habría que ajustarnos a cada caso. Volviendo a lo que empezando por lo que le decía, cuando hacía el esquema de esta parte de la presentación, hay una entrevista a Maite, Pellicer, en la web del sepa dónde tengo un poquito más detalle, y esto fue al principio del confinamiento, hablar de algunas pautas que podíamos seguir con el fin de intentar mantener el equilibrio personal y mental durante esta situación tan extraña que estamos viviendo. En primer lugar, una primera pauta no es tratar de normalizar los estados emocionales negativos puntuales. Es normal que en algún momento nos sintamos agobiados tristes nerviosos o irascible siempre y cuando esos momentos sean, pues es algo que debemos intentar entender como parte de esta situación tan extraña. Estamos viviendo y, por tanto, no preocuparnos en exceso cuando no tendríamos que ocupar esos estados emocionales. Nos invaden poco a poco, cada vez más tiempo y más espacios y lleguen a ser incómodos y nos hacen sufrir de manera más continua en el día, luego también otra. Otra pauta importante es que esta situación de confinamiento tiende a que se estructurará en el tema de del sueño -son muy habitual, que nos estemos costando más tarde o levantando más tarde, gente que duerme de día, porque por la noche está viendo series o la alimentación, que manda comer a las dos caras. Cuatro éxito, total no tengo que ir a trabajar, que no acaba desayuno lo que sea y también el cuidado personal. Pues bueno, por qué no ir en chándal todo el día si estoy aquí en mi casa no? Eso el problema es organizarnos, el sentido de que podemos organizarnos en el plano emocional, entonces mi recomendación es que sentido continuar, tratar de continuar de la manera más normalizada las rutinas. El sueño, la alimentación y el cuidado personal de Irán nuestro nuestro espejo, nos devuelva la imagen de una persona cuidada, no de una persona que está sin afecta con el chándal de intentar que la imagen que espejo sea una imagen positiva también nota, nació otra idea importante, es la de mantener un entorno ordenado. Como estamos en casa muchas veces en una habitación podemos optar fácilmente por el caos. Desorden y aquí hay un; hay un elemento facilitador en el orden, y es más fácil encontrar el orden interior cuando el orden exterior está consiguiendo decir movernos en un entorno ordenado; nos ayuda también a mantener la calma y sentirnos más equilibrados. Otro punto importante es tratar de mantener un contacto positivo, llamadas que hemos descubierto todos esa función de las videollamadas con amigos, con familiares, y si estamos en casa, también tratar de mantener una relación lo más cordial posible con las personas con la que estamos viviendo en ese momento y también tener espacio, tiempo personal, decir, buscar espacio de intimidad, donde una estar 20 minutos conmigo mismo, descansando respirando, y que eso no se ha entendido como una huida, sino simplemente un momento de calma y de pararnos a pensar sólo en nosotros mismos. Otra cuestión también importante es hacer un balance entre emociones y de información positiva y emoción, así de información negativa. En este sentido, yo recomiendo unas estrategias muy sencillas a nivel emocional. Podemos conectar fácil a través de la música. Aquí recomiendo que utilizar, por ejemplo, aplicaciones, como Spotify, que tienen una parte gratuita. No hay una gratuita donde podemos utilizar listas de The Day, Lewis lista de canciones, yo recomiendo esa lista de canciones optimistas, lista de canciones de baile. Veréis como la primera segunda tercera canción cuenta, pero cuesta perdón, pero a partir de la quinta la música conecta con nuestras emociones y aparece el buen humor, el buen rollo, y eso es algo que puede ayudar mucho en esta situación, y si además reducimos el nivel de exposición, información negativa yo creo que las noticias, afortunadamente tengo la sensación que ahora ha bajado el nivel de alarma, no del mismo, el amarillismo, incluso, que podíamos ir al principio al confinamiento. La televisión era absolutamente sentido y eso no ayuda a manejar las emociones negativas. Mis recomendaciones ver poca información, información fiable de fuentes oficiales porque nos hemos visto no estamos expuestos a que viene de bulos y de información que nos ayuda nos confunde y finalmente construir una actitud positiva no de afrontamiento ante esta situación, no creer que estamos resolviendo, que vamos a salir adelante. Es posible que haya algunos mensajes por ahí para dar contexto a las preguntas, y también muy rápidamente, porque el tiempo que me han efectivamente se han comido parte de mi presentación a situaciones anteriores que han sido muy interesante era si nos acaba la mañana, y este tema es complejo y me quedan unas una cuestión en una nación es interesantes e importantes para manejar los aspectos emocionales habría que tener gusta tener en cuenta como dos grandes días. Uno tiene que ver con el control fisiológico, que es aprender a relajarse, aprender a hacer un uso de la alimentación, por ejemplo, si tenemos problemas de ansiedad, si nos sentimos nerviosos, evitar gestionarla; hay que reducir el consumo de estimulantes, no ha sido una persona que tenga ansiedad y se toma tres cafés al día, pues indudablemente va a tener problemas para manejar su ansiedad. Hay que reducir el consumo de café o de cualquier excitante bebidas azucaradas cuando tenemos dificultad para manejar la ansiedad. El ejercicio es una manera muy interesante de canalizar y manejar la activación, una manera de manejar el estrés, pero, por ejemplo, si lo ponemos muy al final del día puede ser que no se interfiera en el sueño. El sueño es una cuestión también muy importante; no para sentirnos bien; no; el sueño se altera facilmente, con preocupaciones; el sueño es un indicador clínico muy importante del estrés y duerme bien, normalmente te está equilibrada emocionalmente, no, normalmente y el sueño con cierta facilidad se ve alterado cuando no estamos bien emocionalmente y luego también a nivel fisiológico. El sexo también es una manera excelente de reducir el estrés, de canalizar. Aquí siempre me gusta contar una anécdota de un compañero que decía. Estaba cuando se está preparando la oposición al servicio de Salud, decía que estaba canalizando el estrés a través del sexo; es una manera realmente afectada. No se puso de acuerdo con su pareja y raro estupendamente de la oposición canalizando la oposición a través del sexo. Eso es una manera también muy sana y fisiológica de manejar el estrés y por otra parte tenemos es ese otro bloque que tiene que ver con la gestión del pensamiento y la gestión de los sesgos y de lo de los aspectos a mí me gusta decir que la realidad es una realidad construida. Una realidad que construimos las personas. La percibimos en función de nuestros miedos y preocupaciones expectativas actitudes nuestra biografía nuestra personalidad etc etc etc nosotros miramos el mundo desde nuestra perspectiva no puede ser de otra manera. También me gusta decir que el eje del universo pasa por el ombligo de cada uno de nosotros porque es desde donde miramos en esa esa forma de mirar el mundo hace que interpreten nuestra realidad, muchas veces de una manera adaptativa, pero hay otras veces donde se interfieren en nuestros miedos y preocupaciones estas ideas. Nuestros temores son. La dificultad para manejarnos con cosas que nos amenaza y generan una una percepción del entorno como amenazante como hostil y que eso suele conllevar emociones negativas, no suele generar estrés, y se estrena llevarnos a la aparición de ansiedad, miedo, tristeza. Por tanto, hay que tener en cuenta que es muy importante, desde este punto de vista, saber que la gestión del pensamiento de nuestros pensamientos, una manera de aproximarnos a la gestión, de la ansiedad y la gestión en este sentido hay un cierto que sea tan rápido porque es un tema muy interesante, muy apasionante en la gestión del pensamiento puede producir unos beneficios tremendos desde el punto de vista del equilibrio emocional y la idea clave, que si yo aprendo a cuestionar, me mi manejar eso pensamiento disfuncionales. Voy a mejorar mi bienestar psicológico y emocional vale? Aquí me he permitido sobre este tema. Hay una enorme cantidad de información, categorías de tipo de pensamientos. Aquí me han permitido seleccionar solo muy relacionado con la ansiedad y que voy a comentar. Por ejemplo, el traje es una tendencia. Una de las principales distorsiones cognitivas que se asocian a la ansiedad, que supone magnificar los detalles negativos de una situación, es la visión de Túnez, donde sólo nos quedamos con los detalles negativos de lo que está pasando a lo largo de nuestra mañanas. Podemos haber estado haciendo cosas positivas, negativos de todo, y de pronto nos quedamos con un detalle, una llamada que una persona en los comentarios y de pronto eso tiñe todo todo el día a la semana que aparece el pensamiento del tipo. Esto es insoportable e increíble. Vale? Estos pensamientos está el lenguaje tan extremo. Si yo digo que esto es insoportable y vámonos al diccionario es insoportable y veremos que es algo que desborda nuestras posibilidades. No recuerdo el caso. Una paciente que llevó que tiende a utilizar el término esto es un desastre para describir en la mesa el bolso la llave, si el monedero y pensé que desastre no, que organizadas el término desastre se utiliza para referirnos a catástrofe a cosas muy entonces, utilizar la palabra de para describir a tu bolso tumor heredero y tú llaves, pues es un uso inadecuado del lenguaje si no manejamos bien ese lenguaje, que además no nos lo no nos cuestionamos si piensen que la habilidad que tienen para manejar cuando alguien hace un comentario crítico. Imaginemos que un amigo, un compañero es un inútil, no, bueno, y eso nos ofende. Nos molesta y empezamos a discutir con él como que soy un inútil. Si yo tengo esto soy capaz de hacer esto, lo otro vale? Tenemos una capacidad crítica para manejar esa información negativa, pero que eso cuando nos lo decimos nosotros mismo, cuando nos decimos, soy un inútil, soy un desgraciado, ya no utilizamos esa crítica, no nos cuestionamos tan fácilmente utilizar si no nos cuestionamos los pensamientos, las emociones. Si yo me siento un inútil pienso que soy una inútil. Me voy a sentir un niño tiene me voy a sentir, es importante que esa capacidad crítica que tenemos para manejar la información que nos viene de fuera también la cuando aparecen este tipo de pensamientos y este tipo de discusiones, otro muy habitual, muy relacionado con la ansiedad y la visión catastrófica, que es la tendencia a pensar en el desastre, de que algo malo va a pasar, y ya verás cómo se manifiesta en nuestro pensamiento, en términos de, y si no, y si ocurre time de piden hoy. Si tengo cáncer y si mis hijos sí sí y si cojo el coronavirus. No vale decir una tendencia a ponernos en lo peor posible. Vale. Esta tendencia, el de de la visión catastrófica que suponen dificultades para manejar o distinguir entre lo posible de lo que probable a veces, por ejemplo, la persona que tienen miedo a subir un avión no diseño, no me voy a subir al avión, porque si se cae el avión no vale ni si se cae y tiene un accidente, es posible que se caiga, claro que es posible, pero es probable, no es muy poco probable, y ya digo muchas veces, la persona con visión catastrofista no distinguen entre posible y probable, si es posible, no lo hacen porque tienen miedo. No creen que pueda ocurrir la probabilidad de que otra cuestión también importa relaciona con la misión catastrófica catastróficas. Que mi miedo, el miedo, que siente la persona cuando anticipa ese problema lo transforman en un criterio de veracidad? Decir yo siento mucho miedo. No me imaginaba subir a un avión. Tengo miedo, por tanto, no me subo porque el avión se puede caer. Vamos a ver, no tienen nada que ver. Mi miedo no va a aumentar la probabilidad de accidente. Yo puedo estar en un avión absolutamente aterrados y eso no infroma mínimo. La probabilidad de que el avión se caiga, por tanto, la visión catastrófica, es una excelente manera de ponerse ansioso, de ponerse nervioso, de sufrir, pero también una manera innecesaria de generar un temor. Luego también tenemos sobre generalización, que es extraer una conclusión general de un accidente o una o de una parte de la evidencia. No ha ocurrido una ocasión, pensamos que va a ocurrir una y otra vez. También podemos ponerle el lenguaje, usamos cuando utilizamos palabras como nunca, siempre todos, nadie, ojo, porque probablemente casi con toda seguridad estamos utilizando sobre generalizaciones qué ocurre? Si yo digo? Es que nadie me entiende, nadie, nadie me vale. Si yo utilizo esa descripción de mi realidad de manera absoluta y repito, sin cuestionar qué ocurre también mi emoción va a ser absoluta, va a tender a ser intenso. Si yo pienso, por ejemplo, nadie me entiende, pero yo le digo porque nadie te entiende sentido. Bueno, pero hay otras cosas en la que te entienda si me entienden a estudiar ya no es que nadie te entienda, vamos a describir bien lo que era, lo que nos estamos refiriendo quiere decir que en está en este contexto sobre esta situación. Sientes que no está siendo comprendido, pero en otros aspectos, si no lo entonces no es cierto que nadie te entienda porque repito, si no cuestionamos esas. Sobre generalización, vamos a tener acceso, tome la sobre la emoción, por ejemplo, es decir, es que todos van en contra mía. No se puede poner nervioso. Me puedo poner a la defensiva. Ahora no, todo el mundo va en contra mía, aquí sí que les cuento un secreto que no sé si saben. No les caemos bien a todo el mundo vale y gente a la que no le vemos bien y, por tanto, habrá algunas zonas que nos apoyen y otras no, pero no sería cierto. Es decir, que todo el mundo va en contra mía o que todo el mundo me odie. Si yo pienso desde ese punto de vista, con estos pensamientos y legalmente va a aparecer una emoción asociada a los mismos. También algo muy frecuente que nos encontramos asociado a la ansiedad y terminando ya que es un poquito tarde ese tema debería, debería lo que tendría que hacer, lo que tendría que haber hecho no haberse con un análisis de lo que tendría que haber hecho, lo que tendría que haber hecho la gente noticia. Nosotros lo que tendríamos que haber hecho en el pasado es decir esto tiene muchas estrategias y su manejo lo debería muy importante porque suponen normas rígidas, inflexibles con un carácter moral no lo que debería, supone lo bueno y si no lo he hecho es lo malo, no, no es más rígidas de cómo actuar, que supone que existen leyes universales, que todo el mundo debe conocer y que todo el mundo debe seguir aquí. El problema también cuando lo hacemos respecto al pasado es que lo que tendría que haber hecho es que el análisis retrospectivo, no nos equivoquemos, es una ciencia exacta, mirar para atrás y saber lo que tendríamos que haber hecho. Es fácil y a veces pongo el ejemplo de que no tiene mérito. No tiene gracia cierta la Primitiva La Quiniela. Hace un de semana, los simpáticos lo gracioso, lo divertido es aceptar la quiniela de la semana que entonces no tenemos que permitir que se nos diga, no tendría, que debería. Es la opinión de una persona. La última especial absurdo. Bueno, en definitiva, ya que una idea general es que tenemos que tener en mente para intentar gestionar bien, uno analizará y comprender nuestro fue tratando de reducir nos vale 2, reducir nuestro nivel de activación que provenga de la alimentación, como estimulantes azucarada; consumir; consumir bebidas relajantes, gestionar bien el edificio, el ejercicio perdón; 3; reducir la activación fisiológica, a través de la relajación; hay muchas técnicas de relajación de una vez que unos entrenan a la relajación, un buen héroe, una buena técnica; relajación, puedes conseguir dominar la en un mes, mes y medio de entrenamiento y luego un poquito más complejo; es mala gestión de estos pensamientos distorsiones, no permitir decir que el pensamiento no es inocente, lo que pensamos tiene efectos sobre nuestras emociones y sobre nuestra conducta. Saber tomar un poquito de distancia, no voy a cuestionar la forma de ver las cosas, voy a intentar no dejar estas ideas tan extremas. Eso va a tener efectos sobre nuestra de última instancia y complejo, que muchas veces requiere de ayuda profesional. Está dado saber por qué a mí me preocupan ciertas cosas, y por qué no se manejarla, porque me están haciendo daño. Vale, eso ya digo muchas veces, requiere trabajo con un profesional porque tiene que ver con aspectos biográficos o con aprendizajes inadecuados que hemos realizado a lo largo de nuestro. Bueno, pues hasta aquí lo que quería comentarle, muchas gracias por su atención y lamenta haber ido tan rápido porque es un tema complejo y y que requieren de más pausa, pero ya digo que es difícil condensar en tan poquito minutos es una buena ideas de cómo gestionar todo esto. Yo les animo o no a que sean críticos con con su propio sistema de creencias y puedan puedan encontrar soluciones muchas veces para gestionar esa serie de situaciones puntuales de ansiedad y Nadal quedó a disposición de aquellas preguntas que pueda haber surgido. Insisto, es un tema que dejaba abierta la pregunta. Qué respuesta? Porque he sido muy rápido, pero bueno, espero que alguna pincelada les haya resultado de interés y puedan llevarse y trabajar un poquito a nivel personal. Dudas, preguntas, observaciones. Muchas gracias por la paciencia. Ahora es si me escuchas ahora; sí; ahora sí; si alguien quiere hacer alguna pregunta, por favor, que le de la mano, y yo lo digo para que se le pueda escuchar. Sabes lo que pasa? Estás ahora María, Jerez? Nosotros estamos deseando viernes a comer y Vanesa puesto por el chat. La directora de formación que vamos a plantearnos hacer un buen vino específico de esta última parte, que la gente está muy interesada por Encarnación García a ver si no habrá micro. No veo yo la mano de Encarnación García Martínez, encarnación del micro y lanza la pregunta. Hablaron. Encarnación Cabré, es el micro, parece que no puede quitarme la mano más humano, y si me ha quedado bloqueado en culpar que se me ha quedado bloqueada en el ordenador. Ha querido echar mano del y ponemos, levanta el micro y lanza la pregunta. No estoy escuchando ninguna pregunta. Años ha causado también a estas horas. Mí se me ha bloqueado, la Luna bloquea el sistema, no puedo dar, no puedo dar paso a nadie. Favor, podéis ponerlas en el sistema, perdón, que intervenga el sistema sea, se bloquea, cuando intentamos pasar a participantes. Entonces, hace la pregunta por el chat, porque yo creo que, como lleva tanto tiempo, hay una sobrecarga o, o algo, entonces hacerlo. Charla de las mi pregunta dice mi pregunta es si aún siguiendo la rutina no consigue dormir bueno el tema del sueño el tema del sueño ese complejo el sueño como digo es un hecho un indicador clínico y a veces específico dificultades para dormir a veces por ejemplo por lo que tenemos sobre activados no a veces es algo tan sencillo gente que hace ejercicio a última hora del día y luego le cuesta conciliar el sueño y a veces es tan sencillo como poner la hora de cambiar el ejercicio la última hora de la mañana en la primera hora a primera hora de la mañana no es el sueño encierra a la dificultad para dormir encierro a veces preocupaciones que por ejemplo a veces uno tiene mucho trabajo y puede tener dificultad para dormir pues a veces es interesante hacer una agenda donde vuelca todas esas cosas que te preocupan por escrito y ya descargas no tu cabeza ya se olvida que ya no tengo que tenerlo en la cabeza para mañana pero a veces también es más complejo el tema del sueño puede deberse a preocupaciones y, o ya pueden requerir incluso una intervención psicológica más. Más importante es cierto. Qué hay que cuidar la higiene del sueño, no es decir. Si nos cuesta dormir, nos hemos acostado el motor Miró, poco o probablemente sería estemos cansados, y el cuerpo nos pida echarnos una siesta. Ojo, porque si te echas una siesta, probablemente ese día vuelves a tener problemas para dormir, a veces conviene no que Lasiesta esperar a estar cansado para que luego coger el sueño con más facilidad. También hay que tener en cuenta que no todas las personas tenemos necesidad de dormir las mismas horas es un mito esto, que todo el mundo alrededor 1.008 horas no hay, una franja más o menos entre las siete las nueve horas que oscilan y a personas que pueden perfectamente funcionar durante mucho tiempo durmiendo cinco horas al día vale, no es lo que hay, personas que requieren de pocas horas de sueño. Entonces, no hay una solución sencilla para el tema del sueño, porque es un indicador complejo, pero, bueno, habría que estudiar, habría que estudiar ese caso o esa dificultad y tratar de analizarlo y poner y poner en marcha estas medidas. Van a ver si alguien pregunta más ahora parece que funciona para dar paso a ver quién se llama amor y no pueden activar el micro. Aquí se lo lo peor que llevo. Si la compra ese día terminó con dolores de cabeza, es estresante, creo que es normal, pero la noche anterior no duermo pensando en tenerlo todo controlado, guantes, mascarillas y compras un estrés. Si vamos a ver aquí yo a amor le diría More le diría varias cosas vamos a ver primero si hay dolor de cabeza, probablemente se deba a lo que llamamos cefalea, tensión a la tensión acumulada, que normalmente se produce en la parte trasera de la del cuello, vale esa tensión, se lo guisa y iván irradia, no en forma de de dolor de cabeza, y probablemente, una manera de evitar esos dolores de cabeza pueda ser aprender a relajar la parte alta de la espalda, o incluso. Es verdad que ahora mismo no podemos, no podemos recurrir a eso con facilidad, recurrir a un fisioterapeuta, o si hay alguien en casa que más o menos se apaña con masajes nos puede ayudar a reducir la tensión del calor? Puede ser útil para reducir su dolor de cabeza? Respecto al tema de esa reacción de dolor de cabeza, es una reacción ante una percepción de amenaza. La amenaza, cuál es el miedo a coger la enfermedad aquí y yo diría que si somos objetivos tenemos la fortuna de estar en una de las regiones de España con menor cifra de contagio, donde también es de la menor cifra de muertos la probabilidad de enfermar. Es muy remota, vale. Por tanto, lo que vamos a hacer es centrarnos en la medida de precaución, que la inmensa mayoría de los casos son medidas de precaución innecesarias, innecesarias, entre comillas, porque no hay gente a nuestro alrededor, que esté infectada, máxime cuando llevamos mucho tiempo al confinamiento. Por tanto, aquí la cuestión es. Yo le diría. Amor que tiene que centrarse en reducir la percepción de amenaza. Si se centra en reducir la percepción de amenaza, si no se siente tan agobiado o agobiada por por salir a hacer la compra, va a notar también una reducción de la sensación de estrés, porque el cuerpo va a reaccionar si ella percibe como muy amenazante esa experiencia, indudablemente el cuerpo se va tensar, va a dormir mal, etc. Aquí la gestión es, como decía antes a nivel cognitivo. Probablemente haya esas visión catastrófica y, si me contagio, y si lo cojo no hay que distinguir entre posibilidad y probabilidad, es posible, contagiarse, si probable contagiarse si yo use una máscara. Se llevó guantes si salvo aumento no controlado o, si probable es muy poco probable. Por tanto no debemos reaccionar ante la idea de contagiarnos como cómo desde el punto de vista de lo posible simple posible sí; pero es muy poco probable. Si yo manejo a nivel mental esa percepción de amenaza eso va a tener efectos sobre mi vida y probablemente sea un poquito estos síntomas de ansiedad y de dificultad para dormir, que menciona. Hay alguna otra cosita y ha quedado sin palabras. Sí. No pienso en otra pregunta por aquí cuando te da por comer y no puedes parar a día, se sabe que dice Quédate en casa, y hay otro que dice que la talla de aventuras que vamos a ver comer es una estrategia muy, muy habitual, que utilizamos las personas para manejar el estrés, vale comerse una manera natural de reducir la ansiedad y, claro, el problema es que si utilizamos el comer como una manera para tranquilizarles, vamos a hacer, indudablemente es coger más peso o tener problemas de salud asociadas a la comida inadecuada o con grasas, etc. Aquí diría cómo manejar esa esa tendencia. Comer es radiante sencillez, y si yo encuentro estrategias alternativas para manejar mi estrés, no voy a tener que recurrir a la comida. Cuáles son esas estrategias alternativas para manejar el estrés, como he dicho antes, aprender técnicas de relajación en vez de. Yo sé que están pararnos; una caja de donuts es algo que no va a relajar Bale, pero no va a ser sano desde el punto de vista la alimentación. Probablemente buscar, a través de la música una música relajante y tratar de encontrar algún audio que nos induzca un estado de calma o simplemente cerrar los ojos hacia una respiración es para intentar gestionarla. La ansiedad puede ayudar a comer menos también otra pequeña, a otro pequeña; otras cosas importantes, no si nos da por comer de manera incontrolada; cuando hagamos, hay un ejercicio; cuando vayamos a hacer la compra, no vayamos con hambre, y tenemos que ir a hacer la compra después de comer completamente saciado, porque vamos a comprar con cabeza, y no con el estómago también, otra cuestión importante es comprar cosas que requieran elaboración. Que requiere ser cocinada el tema impulsivo de comer impulsiva? Se va a haber modulado? Claro, si yo compro cosa que puedo comer, está para comer sin ningún tipo de de elaboración. Pues voy a tener más difícil manejar sin Bale. Son pequeñas cositas, no cree que habría que ver un poco con más detalle, pero básicamente nos vamos a encontrar que no da por comer. Es que tenemos un problema para gestionar la ansiedad y el estrés. Si encontramos formas alternativas para gestionarla, vamos a encontrar, vamos a reducir la necesidad de comer más cositas. Yo era yo de la compra de la compra. Cómo llevarlo mejor? Yo voy en tensión y mirando a la gente como algo extraño. Si vamos a ver claro, pregunta por aquí Dabi cuando miras a la gente. Aquí pasa una cosa. No sé si he tenido esa sensación. Comparto mi impresión o yo el otro día salía comprar en un supermercado, cerquita o un supermercado pequeñito, pero bueno, para ver el mundo decidí irme a otro más grande, así como en casa de otras cosas, y tuve una sensación muy muy, muy fría. No hay gente con máscara, con guante manteniendo la distancia hay una cosa que no se sabe, nos habéis dado cuenta cuando vamos con la cara tapada; no se nos ve la sonrisa y la sonrisa es como un lubricante social, ayuda a desatascar cualquier cosa. La sonrisa es algo muy importante, la interacción social. Entonces, claro, tienes una sensación de extrañeza de que ésta como algo irreal no, y como hemos dicho pues esa sensación de que el otro puede ser un potencial alguien que no contagie esa sensación de incomodidad y de malestar es algo que puede acompañar. Yo aquí digo lo mismo que he dicho antes, os aconsejo unos cascos inalámbricos; si no vais a hablar con nadie, porque mucha gente os ponéis una con música de buen rollo, y ya veréis cómo hacer la compra es otra cosa que más. Una pregunta más allá para que pueda haber. No sé si me soltó alguna, no sé si se podrá ver más tarde esta sesión, pues no lo sé, supongo que sí se ha agravado, dicen por aquí alguien quisiera pintar una sonrisa la mascarilla. Yo estoy de acuerdo, vamos a pintar las sonrisas en las mascarillas. Creo que sea importante sonreír, es algo fantástico y muy recomendable para afrontar esta situación tan difícil que tenemos. Eso es una buena medicina contra los momentos que tenemos ahora alguna vez alguna sonrisa más sonrisas. Alguna pregunta más José Carlos, que puede sabéis José Carlos. Yo no estoy, no estoy escuchando. Si no, que el la prematura, activar el micro, por favor. Aquí se que no pueden abrir el micro. Puede ser que sí estamos en esta. Será el micrófono que aparece. La baja, que la tiene, y lo tienes tachado, le das y se activa. Por aquí dicen que no hay micro. Probablemente puede deberse a la especie, a nuestro compañero de que si esta sesión se ha configurado para mayor, para más de 250 personas, es posible que no exista la opción ni de audio ni vídeo. Entonces todos lo tienen apagado ninguno. Sal y solo sale la mano pero aquellos que levantan la mano María Ángeles los pasas el presentadores siendo presentadores tenéis acceso eso no será darle al micro. Supongo que a José Carlos lo ha activado María Ángeles? Le apareciera ahora el micrófono, en la parte inferior sobre la barra de inicio de le da y podría hablar. Ahora le va mal, lo que nosotros no lo podemos activar lo tiene que activar cada vez más desde casa. Una vez que se le ha pasado a ser presentado. Por aquí te preguntaban qué hacer con los niños, pequeños conciliación, con No soy yo, he sido el tema de la conciliación. Con ellos es muy difícil eso. Madre mía, esa es la pregunta del 1.000.000. Si yo tuviera que yo supiera la respuesta, a eso vamos, podía me podía jubilar ya, no vamos a estar con niños, que diría una clave, una clave. No intentar mantener un tono emocional que sea contento y tranquilo decir a veces está alterada como digo. Yo a mis hijos decía. Tenía contento, pero no te veo tranquilo, no. Cuando lo veía un poco de bajón y lo tenía muy tranquilo, pero no tenía contento, no intenta buscar ese tono emocional. En cualquier interacción vale esto esta situación de confinamiento también ha hecho que estemos, pasamos mucho más tiempo con nuestros hijos, y eso supone también aprender estrategia para comunicarnos de una manera más tranquila, más serena, evitar la crispación. Yo sé que es un retorno, porque les nos lleva a llevar, pero intentar mantener, como digo, ese tono vital. Contento y tranquilo es muy difícil el tema de la conciliación. Obviamente, si tenemos que trabajar y tenemos que hacernos cargo de niños pequeños, es algo que digo, no es una cuestión fácil de resolver. Yo creo que este mundo no está preparado para, para criar niños, y en esta situación nos estamos encontrando. Nuestra propia compañera tenía esa circunstancia y si tienes que tener a tu hijo en brazos, difícilmente vas a poder estar atendiendo. Dando la conferencia. Una charla no es una solución sencillo. Yo diría que hay que incidir sobre todo las estrategias de comunicación. Tenemos que comunicarnos de una manera sensata tranquila asertiva evitando la ironía evitando la doble sentido quiso dinamita dinamita cuando existe cierta tensión y empezamos a jugar con la ironía peligrosísimo. Entonces, repito, no tengo una respuesta mágica para abordar esta situación. Simplemente dar ánimo a intentar llevarlo como la manera más sana posible. Ahora te preguntaban también José Antonio personas que les da miedo a salir a la calle. Llevan tanto tiempo de confinamiento, que ahora el problema es, pues puedes salir, puede salir a determinadas cosas, puede salir con los niños y ese miedo a salir a la calle. Si el problema de problemas es miedo, esto ya requeriría casi monográfico sobre miedo o ansiedad, fobias, porque el problema del miedo a mí me gusta decir qué es, cómo nuestro sistema de alarma Bale nos avisa de que un peligro no hemos visto otra vez que hay un peligro real. El coronavirus existe esta gente infectada hay gente que mueren valen, es cierto, pero hay una baja probabilidad, pero cuando cuando empezamos a manejar esa idea de que podemos morir, podemos en mis hijos pueden sufrir, yo puedo sufrir, vale. Eso puede generar que nuestro sistema de defensa psicológico alarma se alterada la que el miedo miedo tiene. Una función adaptativa. Pero el problema es que si dejamos que el miedo nos dominen ese miedo, como digo, es salvarnos la vida, en realidad no limita la vida, vale, porque si terminado sin salir a la calle también es encerrado, probablemente esté desarrollando un cuadro que llamamos agorafobia, y eso requiere de intervención psicológica es sí si es si uno no puede manejar aquí. Yo creo que la actitud es ésta. Sería lo primero que le he dicho antes a propósito otra persona que tenía dolor de cabeza. Primero trabajar mentalmente la amenaza, tengo que concienciarles de que la probabilidad de enfermar es mínima y, por tanto, no pudo jugar con la idea de que la muerte me está amenazando a la puerta de la Vale. En segundo lugar, voy a utilizar medidas de protección ni mascarillas guantes, que me garantiza una protección frente a ese frente a ese virus. Luego también lo que he dicho antes de que estamos. Estamos en una comunidad autónoma con muy baja incidencia, como el bajo tasa de mortalidad. Por tanto, lo más probable es que no estemos en nuestro entorno, no haya el virus en ningún sitio. Es muy probable que cerca de nosotros van bien. Una vez que tengo que tengo claro eso a nivel mental me preparo, para salir al salir. Voy a notar los síntomas de alarma. El sistema sí si me da miedo salir, la alarma me va a saltar como la cómo me va a saltar, probablemente de taquicardia sudoración. Probablemente no te sensaciones de incomodidad Bale, tenemos que estar preparado para eso. Aquí la cuestión es la siguiente. Sí cuando yo no te esas sensaciones doy un paso para atrás y me voy a meter en mi casa. Ha ganado mi ansiedad. Probablemente el problema, vaya a más. Tengo que estar preparado. Ya digo que eso es síntoma. Para esas sensaciones, van a aparecer y miró, me, tranquilizó, intento tranquilizarme si he usado, como he dicho sí sí he aprendido técnicas de relajación, es el momento de aplicarlas y luego en ese ser rellano notó esas sensaciones me paró y sigo adelante. Aquí la clave es seguir adelante y hablar con nuestra ansiedad. A mí me gusta decir pacientes, que pongan nombre un nombre, simpático su ansiedad y hablen con ella y le diga. Ya sé, muchas gracias por preocuparte, por mí ya sé que me quiere salvar la vida y yo quiero seguir, pero te voy a demostrar que no estoy en peligro, que no me va a pasar nada. Yo voy a salir a hacer la compra. Voy a salir con mis hijos. Dar un paseo ahora que no lo permite y voy a volver a mi casa tan normal. No me voy a morir por esto; vale ese discurso con nuestra propia pueda llegar a ayudar. No tenemos que huir de su pensamiento, hay estoy pensando en afrontarlo escucharnos, abrazarle porque quieren la ansiedad, quieren nuestro proteger la vida, pero se equivoca viendo cómo ha dicho, sobredimensionar la amenaza, entonces lo que tenemos que hacer aquí es reeducar ese sistema de alarma para intentar minimizar esa sensación de malestar y, por tanto enfrentarnos sin problema; si esas sensaciones y esa sensación no se puede manejar, probablemente estemos ante un cuadro psicológico como ser un trastorno de ansiedad conocido como agorafobia, y en ese caso probable que haga falta intervención profesional. Algunas cositas buenas, pues ya no han hecho ninguna pregunta más. Aquí Inmaculada acaba de decir. Mi problema con el estrés y la ansiedad es el cansancio de paso el día lanzada y dormir, pero el círculo se qué puedo hacer. Pues bueno; si te pasas el día cansado, claro, hay que intentar dormir, alguien, dormir la pregunta que interesante. Por qué te pasa si no consigue dormir no Sí si duermen mal; a veces pueden encontrar facilitadores, a través de un buen momento de relajación. Justo antes de dormir tomarse alguna o una infusión que ayuda a bajar los niveles de activación, como he dicho antes, no hacer ejercicio al final del día, hay que ver un poco qué está pasando en el claro, si no duermo bien estoy cansado, y si estoy cansado, no rindes y no rindo los resuelva si no resuelve, me siento un inútil que no estoy siendo eficaz. Probablemente puede ser también este enredando con un cuadro. Si no es así lo mejor, incluso hace falta un poquito de supervisión profesional. El tema del sueño, como digo, tiene su complejidad, pero es importante ver también si hay algún problema de higiene del sueño, como dicho si no duermo bien y durante el día de fiesta, pues seguramente no vuelva a dormir bien. Voy a intentar no dormir la siesta para estar más cansado, y no digamos que eso sería también la las condiciones. Reducir estímulo, por ejemplo, que no haya luz o que no haya sonido cuando intento cuando duermo, los facilita coger el sueño, pero ya digo, hay que analizar cada caso lo vuelvo a lo de antes de que esto como un traje a medida. No cualquier traje le sienta bien a cualquier persona, pero si efectivamente se puede producir ese círculo vicioso y la clave es está en intentar. Eso sería el objetivo, porque ya el cansancio se va a regular y la productividad, el humor se va a regular, es que el sueño es un indicador muy fino. Nuestro bienestar psicológico.