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Buenas tardes y Javier. Os voy a presentar esta clase online. Quien se iba haciendo selfie actividades deportivas de la Universidad de Murcia Bale. En esta semana vamos a hacer los planes de entrenamiento, que se mandaron para el confinamiento. Va a ser el plan de entrenamiento. Cero rutina de casa. 2. Esta semana hicimos en casa uno más en Corea. Podéis descargar los planes de entrenamiento individualizados y personalizados. Tenéis que hacer una serie de test en la web de la Universidad de Murcia o en punto de deportes entrenamientos online, y según vuestro estado físico actual la encuesta y os va dirigida a un plan de tratamiento, en este caso base del planeamiento 0, que es el nivel más básico, vale? Para esta clase? Vamos a necesitar una silla, una planta vale para hacer los ejercicios de preventivos y unas botellas de agua una silla y algo para negar? Vale? Yo os voy a ir. Tenemos todos estos materiales en casa, así que no vais a tener ningún problema. No vale para cualquier actividad deportiva, siempre vamos a empezar con la movilidad articular. Vale. Empezamos lo primero. Antes de nada, voy a decir que en cualquier momento, si estoy realizando cualquier movimiento y hay dolor, automáticamente separa vale Venga, comenzamos con la movilidad. Articular miramos por el cuello Arribabajo uno alarma dos tres cuarto cinco se siete ocho nueve izquierda derecha uno la parrilla apunta al hombro dos 3, 4, 5, la mirada no vale, es la barbilla 7, 8, nueve oreja, hombro de menos a más 3, cuatro se siente, 8, nueve 10, muy bien, sigamos con Raquel. Es la columna vertebral primero, nunca hasta llegar al suelo, simplemente una pequeña flexión, hasta lo más natural. Las rodillas rodillas si hacemos una extensión completa de columna de tronco ardua 2. Galardón, tres lesión, cuarto. Seis perdón siete ocho nueve dice hago rotaciones vamos a dar el pecho. Dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve. 1, todo se alargó arango Arvo a lo largo de cinco se 7, 8, 9. Muy bien servimos la cintura parcial, uno círculos tres con 4, 5; para el otro lado duro 2, 3, cuatro cínico. Seguiremos con los brazos derecho a la palma de la mano al exterior Bale tres cuatro cinco siete ocho nueve 10 brazo izquierdo uno dos tres cuarto rango cinco seis siete ocho nueve 10 brazo derecho atrás para dar la mano al exterior como si estuviéramos nadando dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 brazo izquierda atrás uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 con dos uno tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 muñecas Círculo uno dos cuatro cinco para otro lado uno dos cuatro cinco Seguimos flexo extensión de rodillas uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 paro psoe dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 venga vamos a hacer un ejercicio de columna vertebral Bale, preventivo de. Vamos a empezar con los ejercicios preventivos, siempre venga positivamente, cuadrúpedo ya vamos hacia atrás últimamente la respiración, agrupar y, salvando, una extensión de truco mirando al cielo. Izquierda le hicieron muy poco y mirando hacia el pecho, mira, al ombligo. Me tocó beige y sano extensión, lección, lección, columna. Lesión. Vengo. Extensión, venga puntito, Saló, es iraquí y adoptó el suelo a ganar. No es preventivo de fiscales. Alguna holgura; pero esto puede aliviar muchísimo; primera mañana incluso mejor, y. Muy bien, llevamos, haremos dio una clase de columna, vale para siete ejercicios; vamos a reeditar, para llevar vamos a hacer ejercicio preventivo de hombro y de rodilla. Vamos a comenzar con el hombro si queremos adelantar al genial, si tuviéramos una larga, también podríamos hacerlo; simplemente cogiendo la de los extremos, Bale; la ideal por la mínima. Vale muy poco para mejor Bale paquete dos tres euros hay muchas intensidades vale muchas hay unas cinco intensidades de la Paz le ve a la más dura. La Roja suele ser la más débil; la segunda, menos débil es la amarilla verde azul y negro a hombros bale brazos extendidos Palmas de la ópera entre sí pies, ancha, caderas, siempre tenemos los codos extendidos y León. 1, 2. 5. Sí. Nueve llegamos un poco. Si vamos a abrir y cerrar, vale como sangre. Totalmente extendido y bueno, habrá ahora a largo y vuelvo voy haciendo muchas aperturas muchas muchas muchas muchas y bueno habrá y bueno. Bueno venga. Vuelvo una última. Mantengo y bueno, muy bien, siguiente ejercicio, bueno, lo podemos hacer con la misma goma o con una un poco más intensa como disfrutar, porque tenemos mucha fuerza de los miembros inferiores que los superiores. Vale, vamos a colocarnos la banda a los tobillos, a la altura en los tobillos. Muy bien. Partimos posición de la atleta, piensa caderas cadenas reflexionada, mirada frente. Palma de la mano hacia adelante, si estamos bien en casa, podemos ganar la mano y aquí caminando, vamos a hacer cuatro pases a la izquierda y cuatro a la derecha vale. Comenzamos, avanzamos con el izquierdo y resiste con el derecho bale de las botas; siempre tienen que estar mirando hacia adelante o bien hacia dentro, pero nunca hacia el exterior. Bueno, nunca, si no se puede hacerlo de otra manera, sin que no haya mucho dolor, no debería haber, vale? Pero hay personas que lo mejor, este ejercicio, que va bastante medio que ser estabilizada por excelencia. La rodilla vale Venga, ve al frente caminaba izquierda y resiste con la derecha, avanzó y Sisto avanzó esta última y resiste bien, miramos al frente, cogemos un poco de aire. Batalla por la derecha. Pues si pierde la atleta piernas, preservadas, reflexiona, abandono de Derecho y resisto la goma nunca; pierde. La tensión, avance de derecho y resista avance con derecho, avanzó y existe. Muy bien, pues vamos a coger aire vamos a hacer otra serie muy importante este ejercicio venga bien reflexionada cadera reflexionada hacia la izquierda de izquierda y resiste su avance por la izquierda de derecha, avanzó si estuviera al frente, bale seguimos; cogemos otra vez. Volvemos posición, le da bien reflexionada a favor de derecho y resiste con la izquierda; no lo arrastró, avanzó avanzó esta última, y está muy bien. Estos son la propuesta de ejercicios preventivos y ahora vamos a hacer tratamiento rutina de casa. Dos plazas de trayecto 0, que consta de flexiones. Reacciones entre ellas con una silla de aperturas, con una botella estaría búlgara; bien, empezamos flexiones de ser el nivel básico contra la pared tomarnos apoyadas y aquí hacemos la flexión, dejamos caer. Vamos caer fuerte al siguiente nivel. Buscando la horizontal tendremos que buscar una silla o un elemento fijo, y creo que ahí se ve desde esta vale un poquito desde la partida vale ya al nivel que coja es enseguida al suelo iba a hacer de repeticiones. Vuelvo a repetir, cada uno tiene la intensidad puedes descargar el plan de trámite y vais a hacer constar plan individualizado acorde a nuestro estado físico actual. Vale para hacer eso. Primero, el test Murcia, Baleares y servicio de actividades deportivas de la Universidad. Vamos a comenzar flexiones en posición de cuadro, pedían cuatro puntos y avanzamos con una mano con la otra y llevamos los hombros hacia adelante. Desde aquí mucha gente le gusta cruzar los pies por Bale sobre una coche o una toalla voy a hacer 10 que puede hacer 20, pues que haga 10. Si puedes hacer 15, hace 7, si puedes hacer sola me pedía y si hace menos tienes que buscar una mesa o bien contra la pared Bale ni Benzema, pero presionó fuerte arriba 1, 2, 3. Se va a bajar fuerte arriba fueron ocho nueve últimas 10 muy bien dijo vamos cogemos un poco de aire 30 Segundos de descanso ahora para hacer este ejercicio necesitamos buscar una pared de Bale. Tiene que Ser una pared de. Y no vamos a colocar a sobre la pared imágenes que tenga una pared? Aquí hay que deslizar y quedarse en 60 días con la mano apoyada? Vale. Cuánto tiempo? Pues cada uno tiene una intensidad. Yo voy a hacer 30 segundos. Vosotros tenéis que hacer la prueba; si en cuanto ves que tienes que tener que parar Bale, cada uno tiene una intensidad. Como viene dicho; es que está explicado en el plan de entrenamiento y, si no nos venga abajo otra pared, y aguantaba. Si hay dolor, automáticamente se para. Tres dos uno 30 segundos y arriba cuidar. Un poco de agua tomamos un aire siguiente. Ejercicio extracciones de colgar botellas de agua, casa para cuerdas, unos libros enciclopedias, algo acorde a nuestro estado físico. Vale, que nos cueste una barbaridad, eso siempre lo vamos a intentar evitar. Bueno, siempre lo vamos a evitar. No vamos a intentarlo dos botellas de beca reacciones cadera llevamos las escapadas atrás en v Bale lesionó no perdón por acción o Travolta practicaron uno tres en dos en 1, vale? Yo voy a hacer 10 repeticiones cada uno con su intensidad. Si vas a hacer si pudieras hacer directa, pues vas a hacer 12, 13 repeticiones y puedes hacer 15, pues entre siete 8, repeticiones. Por ejemplo siempre la mitad o un poco menos venga de sigamos uno tres en 2001 dos tres dos uno tres dos uno tres dos seis tres siete tres dos uno al ocho tres dos 1. Tema va. Y me hierba y para dejar botellas. Vale. Pues vamos a coger agua con un poco de aire. Respiramos siguiente ejercicio. Flexiones para sentadillas, con ayuda de una silla, un elemento fijo. Puede ser Bale y tengo aquí está ya preparada, fija materias fifa, la cual no se va a mover, y para ello vamos a posicionar los pies a hombros. Ocho de caderas. Vale puntas ligeramente al exterior, y la rodilla, haciendo de día, tiene que ir siempre hacia fuera, nunca hacia dentro. Bale. Apoyamos la barra sobre la silla y hasta bajar lo máximo posible todo lo que podamos bajar y fuerte arriba baja. Yo voy a hacer 10 repeticiones. Hay que bajar controlado y para subir todo lo rápido que uno pueda. Lo mismo. La intensidad la marca cada 1. Si puedes hacer 20, 60 días, tiene que hacer ocho o nueve días repeticiones por ejemplo si puedes hacer 15 pues seis siete ocho 10 pues cuatro o cinco repeticiones vale Venga comenzamos yo voy a hacer 10, repeticiones sí o no es cierto? . 241 00:19:36,030 --> 00:19:36,970 Bajo todo lo que pueda abajo, tres no me quedo bajo seguido. Siete otros nueve 10 muy bien venga cogemos aire volvemos a coger las botellas de 30 segundos de descanso. Podíamos beber agua. Nunca vamos a hacer aperturas con las botellas para ello, posición de partida flexión de cadera, prácticamente la posición de la atleta, y desde aquí vamos a abrir y cerrar. Abrimos la mirada al suelo, a un vale de repeticiones y ves abro. Abro. Estamos preparados de posición de partida, pero botellas juntas y tenemos más, cuerdas. Si tenemos una banda elástica la podemos poner entre los pies, vale, pero vamos 1. 3. Cinco seis siete ocho nueve 10 si bien no sabíamos. Si dejamos la botella cogemos un poco de aire descansamos, unos segundos segundos volvemos a descansar, vamos a hacer sectaria búlgara para ello vamos a necesitar algo elevado y una silla para ayudar a Bale. Supongo que si alguien tiene una maqueta en casa o algún cogí, que lo pueda elevar, Bale consiste en colocar una pierna sobre algo elevado, y con ayuda de Casillas bajamos y vale a un pie y otro lleva a hacer ocho con cada viernes de todos, preparados, casi un minuto de descanso y luego, volvemos a repetir toda la serie de venga de presionó arriba uno todos. Cuatro cinco seis siete ocho bajamos a una pierna y cambiamos de pierna. Preparados venga arriba uno tres cuatro cinco ser siete ocho nueve para desgracia otras cosas ha regalado. Para esto sería el plan de entrenamiento. Ahora tenemos que volver a repetir todos los ejercicios otra serie más. Esto por esta semana. Esta semana vale, porque lo vamos a hacer cosas que el colegio tiene por qué hacerlo? En esta sesión lo podéis hacer otro día, vale, lo repetiré. Es una segunda serie, pero os dejo unos segundos para que veáis agua que ahora vamos a ir más rápido del día. Bueno, no nos colocamos, pues diciendo inició primer ejercicio, flexiones cuatro puntos, avanzó con una mano a la otra, llevó el peso hacia adelante. Desde esta posición voy a hacer flexiones bajo controlado y fuerte arriba. Importante. Es el empuje fuerte, que es cuando te vas 3. Sí mueve muy bien, llevamos, ahora tenemos que buscar una pared. Yo voy a hacer 30 segundos. Un segundo, de descanso. Apoyada en la espalda sobre una pared. Bonos. Apoyamos una pared, la espalda, empujaba fuerte, el suelo, otra pared vale cuatro puntos, puedes abrir las manos o colocar la mano sobre las rodillas, distintos si quiere dejarla libra, si dolor en algún momento por la rodilla, por lo que sea, por si tenéis alguna lesión o, además, automáticamente separa el dolor en cuanto lo veáis, cuatro nata y ese chispazo, que fueron parálisis, es obligatorio. 30 segundos. Vamos creciendo y subimos. Bebemos agua cansamos de Claudio. Iba bien. Un ejercicio de atracciones, volvemos lo voy a hacer con la mano pues se sabe mejor vale posición de la meta siempre cadera flexión de rodillas peso en uno resisto de lista de nueve atrás en dos en tres tiempo y 3; 2. En un tiempo tras tiempo resiste en tres dos en uno no existen tres dos en unos Venga. Siete de. 9. Y lo servimos. Cerramos la empresa con seguridad para que no molesten siete ejercicios. 60 días asistidas con una mesa en un mueble, que estén Venancio López, que hacer nosotros. Segundo día de descanso. Qué nos queda? Hemos hecho. Bien, segundo, repito -piensa choque, montan ligeramente hacia fuera mano sobre la silla flexión hasta que sea lo más profunda posible. Bale es súper importante y arriba fuerte controlado arriba no nos quedamos a los tres cuatro cinco seis siete ocho mueve muy bien Bravo muy muy bien mecánico ejercicio dejamos 45 segundos de caso. Ponemos a coger las dos botellas y las dos cuerdas o las dos cuerdas yo lo voy puede hacer con las cuerdas. Podemos ir preparando se llama mira abajo y abrimos uno todos tres en uno resiste un tres dos en uno cuatro dos uno cinco abro se sube un uno tres dos tras dos uno ocho nueve última muy bien parado, dejamos las pesas pesas. El segundo ejercicio y voy a hacer una ronda de Corea y estira. Bebemos agua limpiamos el sudor. Pierna derecha, atrás, mismamente preparados. Yo voy a hacer peticiones bale ahora bien presión arriba dos tres cuatro cinco fuerte rival seis pisa fuerte ocho de de pie. Venga uno controlada abajo dos coge aire para bajar al conseguir tres cinco seis siete ocho nueve otra vuelta más a lo mismo porque tenía muchas gracias. Muy bien. Este planteamiento, nivel 0, tiene que casar dos otra pestaña de poner Corea y podamos hacer una serie entera de Corea para que le tenga agravada, porque si se anime a hacerlo seguido, fantástico, vale. Solo una esterilla, buscamos el suelo de bien reflexionada, barros en forma de llamarte, vale en el sacro, elevamos la cadera, tenemos las manos en el suelo, le apoyamos, sobresale la cabeza, ya no toca el suelo. La posición de partida tiene que estar. Elevada sobre el suelo, si conectada la palabra es conectada al cuello conectado, no está suelto, y no está conectado. Hasta mirar hacia el abdomen, menos los codos apoyan. Sobre el suelo, fuerte vale. Cogemos aire y la mirada va a la mitad del muslo. Hasta elevar la base de la escápula y repetición revela un vacío; dos coge aire y sale fuerte 3, 4, 5. 7. Nueve muy bien elevado, la cadera sacamos los dos brazos, brazo izquierdo lo dejó elevado. Palma de la mano mirando al cielo, mano derecha a la altura del pecho presionando, fuerte, al suelo la cabeza apoyada, pero perdonó, pero ahora toca planchar lateral bale. Igualmente nos incorporamos, no pasa nada, la siempre vamos a llegar aquí para incorporarlos sobre suelo, la cadera alineado, muñeca y codo y bien reflexionada, y el educador. Mirar al frente, y voy a hacer 30 segundos. Muy bien paramos cambiamos de lado alinea con muñeca codo Yo creo Muy importante que nos quedamos aquí ni aquí ni a nada. Bueno en la cadera. Venga segundos. Mirar cogemos aire por la nariz. Estábamos fuerte por la boca. Y es algo fuerte, fuerte, fuertes y que se debe por la boca a hombro de oído. De. Muy bien paramos plancha frontal, partimos de la posición de cuadro pedía al gobierno, de derecha alargó, pierna izquierda. Mantengo. Igual al cuello. Mira la diagonal al suelo. No desconectó la cabeza no subo la cadera no abajo, no pierdo técnica. Alarga siempre intentamos alargar la coronilla de su sitio, alargando desde la economía. Bale recoge la piel para recogerlo otra. Este sería el primer. Podemos beber agua. Seguimos bien reflexionada, brazos a lo largo del cuerpo, elevaciones de cadera, para hacer las alegaciones de cadera, a llevar el puesto del ombligo y subimos a un puente, y vamos poco a poco trabajando un poco la columna hasta el cojo, pelvis y arriba dos días atrás. Sacro, pliego y arriba. Cuarto, has currado pelvis. Sí. 8, nueve. Muy bien los giramos sacamos una mano contra el suelo para ponernos en un cuadro. Verdú para este ejercicio tenemos que elevar la pierna derecha y el brazo izquierdo, y mantenemos. Yo voy a hacer 30 segundos cuestiones claves. Tirar y no rotar; no hay que mantener el equilibrio y, como siempre, para activar la musculatura de la otra persona. Bale cambió de brazo derecho. Bien. Izquierda. Yo muy bien, último ejercicio un poco de aire elevaciones de pierna. Esto es. Desde la posición recuadro pedía la rodilla derecha al pecho e intentamos tocar con la planta del pie, el techo. Uno pecho y arriba 2. Cuarto. Sí 8. Cambiamos de pierna la rodilla izquierda, el pecho 1. Es. Cinco atlético. Sirte 8, nueve muy bien. Voy muy bien que me hayan aguantado perfecto, general. Pues esto sería la rutina de casa, número 2, más. El coe no tiene por qué estar todo la misma sesión. Vale, lo podéis dividir. Si vais a vivir el corre, esto lo volveríamos a hacer dos veces. Puedes hacer la movilidad, articular ejercicio preventivo que nunca viene mal el core y los estiramientos. Pero, vamos a la nuca. Piensa al frente, lesionaba el cuello a devorar. Vale, hagamos mano derecha al oído izquierdo atrás, y tiramos el brazo, derecho en el codo izquierdo, al suelo estiramiento, en el trapecio -cogimos aire para volver y liberaron. Cambiamos de lado estiramos, cogiendo aire, inhalando y usando estirón más aire salado, más última de y lideró muy bien arriba con el coco atrás, ayudado con la mano izquierda y estiramiento se produce en el 13. Volvemos a cambiamos de brazo. Volvemos, volvemos brazo de brazo izquierdo, derecho izquierdo cruza el trecho elevado. Palma de la mano venganza se estira la parte posterior del hombro. Hacia hombro? De baja? Vale. Liberamos, volvemos a cruzar. Palma de Navarro verdad al cielo. El hombro culpa al suelo. He cruzado cuatro dedos, esperamos los profesionales del de cómo se purga el pulgar individual, envolvemos los 400 de la mano con la mano derecha. Bale, saltamos y cogemos el pulgar. No sé si se hubiera. Muy bien, entonces vamos a las caderas pie derecho, rodea al izquierdo flexionar, la cadera y el isquio. Siempre mira al cielo, vale, aquí no venimos aquí abajo, no tira, tienes que llevar el isquio del culo al cielo Bale. Literalmente se nota. La parte posterior de la pierna izquierda en este caso volvemos cruzados. Cruzamos la izquierda sobre la derecha y la cadera. Muy bien, podemos ver cruzados caderas cuatro puntos. Avanzó con la pierna derecha a la izquierda atrás rodilla avanzó accederá estiramos. Atrás llevamos el pecho a la rodilla izquierda paralelos al suelo y sacamos la cadera del exterior, no, buscamos estiramientos bronce en el glúteo quiero dar las becas vale pues lo vemos piernas enseñamos izquierda llevamos atrás y nos tiramos hacia buscando la horizontal. Este abierto se produce en el muslo. Si opina, podemos elevar un poco la cadera al cielo. Volvemos a piedra, la cruza sobre la derecha, codo derecho, bloquea la rodilla izquierda, la mano baja a la cadera, la izquierda avanza y giramos, miramos hacia atrás y nos servimos. Muy bien, volvemos, cruzamos pulmón, justicia cuadrúpedo, piedra izquierda a la piel, el la pierna derecha, atrás, mano sobre mano, avanzamos con el pie izquierdo. Adelante. Bien, lo vemos. Este no va buscando la rodilla derecha, somos la cadera exterior. Volvemos. Estiramiento en el muslo derecho. Como en horizontal llevamos la cadera al cierre porque estuvieron más circular en Zamora rodilla, cruzamos sobre la pierna izquierda lo que hagamos la rodilla derecha, con el codo izquierdo bajamos la mano, la derecha, vamos a buscar verdad, servimos. Bloqueamos. Llevamos mucha gracia, Portada, no veo la semana que viene. Espero que os haya gustado. Este es el planeamiento 0. Tiene casa dos más Coreas. Muchas gracias.