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Ahora hay mira. Por Navidad, vuelve a repetir la presentación, estoy aquí representando a la clase de actividad física dirigida para el programa Mujer, activa y Actívate. Bueno, puede seguir haciendo la articulación. Eso es algo uno dos tres cuatro cinco seis hay que alargar la de ganar 7, 8, 9. De Sevilla, un monto más a la cintura en redondo hacemos círculos de cadera uno dos tres cuatro cinco para el otro lado uno dos tres cuatro cinco posición de la letra presionamos venga estén siendo rodillas uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve para un punta talón y acabó en punta uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 muy bien para seguimos con los ejercicios preventivos de hombre bueno, voy a presentar la clase. Esto es la rutina que teníais en el año en el curso 2018, 2019, la casa número 1, la voy a repetir para todas aquellas que no pudisteis acceder a este año al programa y bueno, pues así se quedará grabada y lo podéis aprovechar y así que os acompañamientos hacéis el programa, vale, hoy vamos a hacer tres series, ya que la semana pasada hicimos 2. Tuvimos que subir carga, así que tenemos que ir rápido. Seguimos con los ejercicios preventivos para el hombro vale sobre todo para fortalecer venga con la banda elástica abrimos pies ancho y caderas general frente arriba espacio o bajar los brazos. Tienen que estar totalmente estirados. 2, no pueden quedarse así así no gracias tirado tres o cuatro mirar el frente cinco coger va a subir seis 7. Y quien tenga las bandas elásticas largas? No pasa nada. Se cogen los extremos y lo mismo vale, es el mismo gesto. Cogemos un poco de aire. Nuevamente. Colocamos la banda a la altura de las muñecas. Vamos abriendo y cerrando, sin perder la tensión de la goma hasta alargar y va cogiendo aire para subir elevar y alargar entonces para que vayáis abriendo abriendo abriendo abriendo abriendo abriendo largo abro a habrá habrá largo mantengo los codos siempre estén extendidos. Vale, voy abriendo venga última. Arriba y baja, con una goma un poco más intenso, y voy a coger la verdad. Vale? Las azules, y hasta negras la colocamos a la altura de los tobillos. Vale, esto es un ejercicio preventivo para la rodilla; se fortalece el glúteo medio y partimos desde la posición pies, ancho, de hombros, o caderas, en diferentes. Las puntas mira al frente nunca van al exterior, al frente Bale; posición de la lesión de rodillas, lesión, de cadera, posición de la atleta flexión, de rodillas, flexión, de cadera a la mano al frente y la mirada también al frente. Vamos a hacer paso al lateral, el paso lateral, desde el talón no se dirige con la punta, porque entonces nos notamos, y eso es lo que no queremos. Vale mirar frente a hacer cuatro pasos hacia la derecha y 4. Luego después a la izquierda venga empezamos el pie derecho avanzar si no tenéis espacio pues el seis uno volváis al otro lado, en algún pasillo lo que pueda, y resiste con el otro, avanzó con el derecho y resistió con la izquierda, avanzó la derecha, resiste, avanzó resiste tres le insistió. Ya en el lado izquierdo avanzó con el pie izquierdo, con el derecho avanzó avanzó entonces existe y resiste muy bien; vamos a hacer otra serie, como es un poco de aire para empezar por allí, sino por el lado izquierdo y terminado por el derecho a cuatro pasos venga posición del atleta piensan hombros piernas lesionadas cadera reflexionada además no pueden empezar a mirar al frente de la mano. Se hace frente si tenemos alguien con quien también se puede estar frente a nuestra posición como la mano contra la pared, por ejemplo, avanzó con el pie izquierdo, y existe el derecho, avanzó existe, la avanzó, resiste último izquierdo y existe. Oye, no seguimos nunca se puede perder la tensión de la. Vale venga otra vez hacia la derecha, y tenemos tres series buenos al frente. Posición de atleta pie, derecho, avanza desde el talón, resiste, avanzó con el pie derecho y existe un izquierda, avanzó entonces esta última, y resiste muy bien la goma. Voy a introducir otro ejercicio más de prevención de etnia Bale desde el suelo, cuatro puntos. Vayamos rodilla y brazos. Vamos mirando. Vamos mirando hacia el ombligo. Me red donde cogiendo aire insano hacia el cielo, haciendo una curva a esta extensión y Miro tienen diagonal. Cojo aire, muy hacia donde voy un recóndito vertebrado hasta quedarme completamente redondo. Empujó bien fuerte el suelo, palé, cojo aire y sacando voy mirando al frente. Voy haciendo una extensión de columna y acabando con el isquio. Los guiones, mirando al cielo muy importante, coge aire muy entregado, ámbito externo de la vértebra hasta quedarme totalmente pegando y haciendo la extensión. Voy mirando hacia el frente, mirando al cielo y los seis que también éxito del culo, pues hacia dentro. Voy haciendo una extensión cojo aire, y esa nota, sino bien fuerte. El suelo cojo, Irati, y voy haciendo una extensión muy bien; presentamos delante Thomas vayas a la rodilla y nos levantamos. Bueno, pues en este programa de hace dos años muy parecido, porque intentamos trabajar siempre primero por grupos musculares, todas tenéis un programa individualizado y va a consistir en hacer sin el salto del cajón o hace falta tener un cajón, que ya lo explicaré; flexiones. Sentadillas planchas frontal y zancadas; seis ejercicios; vamos a hacer. Tres rondas vale. Empezamos con eso de que cogemos. Si tenemos una pesa rusa, vale, así no tenemos pesa rusa. Con una garrafa de cinco litros de agua vino una mochila, la cargamos de de algo pesado pues puede ser de botellas, de libros siempre que tenga esa central, sino con alguna bolsa de la compra dura. Lo mismo. Podemos introducir cualquier tipo de carga vale siempre acorde con nuestra, con intensidad, siempre individual, y yo voy a hacer siempre de repeticiones para este ejercicio. Para acogerla, pese a no sea igual, lo hiciéramos sobre la carga, vale, vamos a empezar. Ya reflexionamos, y cogemos la pensión. Es un balance. Vale, lesionó dejó la mesa que va a aplomo con tu cuerpo. Entonces, hasta que no golpee la cadera a los antebrazos la pesa, no se va a mover. No puede haber esta posición de inicios esta la posición final es en extensión entonces con fuerza se levanta golpeamos sutilmente la cadera con los antebrazos. 7, 8, 9, quien tenga problemas en hacerlo o crea que lo está haciendo mal, que vayan cerca. La apariencia se apoye en los talones contra la pared de un pequeño pasito y simplemente alguna lesión de cadera hasta tocar el glúteo contra la pared y que se toca un poco pared y extensión pared extensión todo pared extensión vale segundo ejercicio sobre un cajón un pequeño escalón algo que no tenemos. No pasa nada, miramos al frente y voy a hacer cinco saltos todos, vosotros espero que podáis hacerlo. Voy a hacer con un paso hacia adelante como si cayera de un escalón al suelo. Dio un paso adelante, que todos los dos pies, todo lo que puedo, como tengo un escalón, lo voy a hacer, es lo ideal, porque no lo tenga, no pasa nada. Simplemente sobre eso, un paso hacia adelante, caiga con los dos pies. Salto. Tiene que ser reactivo y todo lo di todo lo alto posible. Venga, empezamos un paso adelante. Salto. Adelante, sobre los dos pies tras su paso hacia adelante. Un paso hacia adelante caigo 4. Tiene que tocar el suelo que quema y arriba. Mira, al frente como esa idea. Entonces, muy bien, el siguiente ejercicio flexiones niveles siempre lo en las anteriores clases, aunque si hay nuevas a nivel nivel, 0, nivel básico contra la pared, frente contra la valla siguiente nivel sobre un elemento fijo, buscando la horizontal sobre una mesa, un elemento fijo, vale, tercer nivel. Cuatro puntos. Empezamos, avanzamos con una mano, estamos con la otra, echamos los hombros hacia adelante, desde aquí vamos hacia la flexión, que es muy fácil, otra mano otra mano. Echamos los hombros hacia adelante, buscamos la horizontal aquí que ya esto es muy fácil, pues desde cuatro puntos con derecho a largo pie izquierdo desde aquí hago las flexiones. Yo les voy a hacer desde aquí vale Venga, comenzamos cada uno con su intensidad, vuelva a recordar si puedes hacer una y piensa ti mismo, si puede hacer 20, pues hago 8, que puede hacer 15, pues hago 7, seis siempre la mitad o un poco menos Bale. Esa es la intensidad adecuada de cada ejercicio para cada persona, así como nos puede corregir ni nada. Pues me tenéis que ayudar. En estos cuatro puntos venga a la pierna derecha alargó pierna izquierda puede hacer 10 flexiones 2. 8, 10 para volver cojo una pierna; recoja la otra. El siguiente ejercicio, según arrodilla la rodilla y arriba. Siguiente ejercicio, 60 días. Aquí voy a hacer 15. Vale las hacer libres, quien precisa, con un elemento fijo, por ejemplo, una silla de casa pesada, vale, coloca. Una mesa. Un mueble que no se podía hablar de romanos siempre. Lo importante. Lo importante es que lo importante es bajar hasta abajo. No me vale que nos quedemos aquí elemento fijo para ayudarnos, hay que bajar hasta quedarnos en cuclillas. Valens, intentar perder la curvatura normal de la de los dos si vale al frente. Nivel básico control fijo siguiente Nivel libre vale siguiente Nivel con una pica puede estar atrás. Si tenemos dolores en los rotores externos, vale. Cruzamos con una pica, con un palo de la fregona, cruzamos las manos, y el siguiente Nivel triple flexión. Vale? Ahora voy a hacer así lo ideal. Partimos. Pies ancho de caderas, puntas ligeramente al exterior. Puede hacer lo mismo si quieres que puedes hacer 20, aces ocho nueve que vas a hacer 10 pues antes cuatro o 5, descansar hasta el siguiente ejercicio. Vale. Un 2, tres bajo tranquilo y su fuerte cuatro bajo controlado y su fuerte. Bien, el siguiente ejercicio plancha frontal: yo voy a hacer 30 segundos. Lo mismo no hay que llegar al límite en cuanto perdamos la técnica, automáticamente se para otra cosa que siempre como norma general en cualquier momento te vayas a hacer cualquier ejercicio y no dolor automáticamente se para siempre siempre llevará vale, es una norma general y obligatoria, partimos desde cuatro puntos. Valen preparados, afronta alarga una pierna, alargó, otra alargó cuello. Mantengo. Y lo más importante es que sabemos profundamente que nos quedemos sin aire, que no tiene el cuerpo, intenta temblar. Eso es indicativo que lo estamos haciendo bien. Te coge una pierna recojo otra. Pasamos al siguiente, levantamos el siguiente. Cada vale con una pica, volveremos a acoger para la fregona el palo de la escoba, lo que necesitemos colocamos, el palo sobre los hombros, adelantamos un poco los hombros, para que nos moleste con otra profesión Espinosa. Partimos, voy a hacer. Cuántas hacemos? Hago cinco 5, cinco por la derecha, cinco por la izquierda para sí y nos acompañamos, en más o menos, hacemos el mismo tiempo, pies, ancho de cadera. Buscamos una línea imaginaria en el suelo, pues, sobre esa línea imaginaria que está trazada entre los dos piernas, tenemos que pisar. Lejos de esa línea, no sobre la línea, porque entonces perdemos equilibrio, vale Venga pie derecho a la presión, y vamos a quien tenga un pasillo que la aproveche y todo el partido adelante que dé la vuelta y que, bueno, por el pasillo vale una por derecho. Cuatro o 5. Muy bien la aplica descansamos 30 segundos y volvemos a hacer los seis ejercicios. Beber agua un poco de aire, vamos a 15 segundos. Vale Venga, yo voy a hacer de repeticiones. Cogemos la carga, siempre va a coger la carga, la exposición sobre ella. Tenía preparados. 2. Errores comunes? Aprovechó esta serie para dar los valles que la que nunca vaya por encima del externo? No se tiene que quedar aquí el siguiente ejercicio salto desde el cajón sino el cajón indicado antes de hacer cine. Vale, cogemos aire con los dos pies. Podemos, cogemos aire, frente a las. Caderas, mirada al frente. Damos el paso al frente como si fuéramos a caer. Caemos sobre los dos pies y. No se salta desde el cajón al suelo, simplemente es caminar pieza, 4. Lo importante es que piensa a la vez. Venga fuerte arriba, Bale avanzó sobre dos pies. Hay que amortiguar la caída. El siguiente ejercicio reflexiones; nivel básico sobre un elemento de segundo nivel incipiente y anexo de la horizontal, un paso adelante con los hombros otro paso de las manos, con los hombros, y ya que ya hay muchas cosas que podéis el ideal desde cuatro puntos lleva a hacer flexiones alargó pierna derecha alargó pierna izquierda empezamos. Fuerte, tres bajos, controlado y fuerte arriba. Fuerte recojo. La otra descansa, elevó unos segundos siguiente ejercicio, sentadillas. Pasamos unos segundos. Venga a 10 segundos. Cogemos la pica, que la necesite, que no libre, sino sobre un elemento fijo. Yo voy a hacer 15 triples y mejor. Piensa ancho caderas o bien ancho dos puntas, ligeramente al exterior, bien mirada al frente bajo, controlado cogiendo aire y fuerte arriba. Si podíamos haber ido un poco más vale y las rodillas siempre van en dirección al exterior, nunca hacia adentro; vengan seguidos 4. Ahora se han agotado de lo bueno, sería flexiones, venga, repito, que necesite contra la pared, sino un elemento fijo, Bale, buscando la horizontal una mesa, algún elemento fijo, si no suelo hacer. El ideal va a hacer de repeticiones. El cuadro pedía una pierna largo la otra empezamos dos fuerte arriba tres cuatro abajo controlado fuerte arriba. Tengo buenas, piernas, recojo la otra, voy a poner un pie sobre la rodilla para levantar siguiente ejercicio. Sentadillas con la pica, puede hacer 15 repeticiones! Venga. Segundo descanso. En cuadro y Ensanche caderas ligeramente hacia fuera, si no pies, ancho de hombros, mirada al frente, quien tenga la pica, entiendo No pasa nada? Que no tenga extendía, pero siempre la mirada al frente, y lo más importante es que llegamos a 60 días. Pero fundan Bale. Dos tres 4. 7. Y quizá descansamos -la plancha frontal 40 segundos beber agua. Cuatro puntos en la plancha, 30 segundos hay que alargar el cuello. Mira un poco la diagonal Bale. No se puede hundir uno la cadera ni tenerla muy arriba. Si tuviéramos un acompañante, alguien que nos pueda ayudar a una pica, tres puntos, vale? Esto sería lo ideal. Sacro dorsal y nunca tres puntos, a ver? Si me pudiera colocar aquí véis? Hay líneas rectas alargando cuello, miramos ya? No tocaremos los puntos? Seguro que me recordáis? Colaboración de las plantas frontales. Venga colocamos cuatro puntos se alargó pierna derecha alargó pierna izquierda mantengo cojo aire por la nariz y estando fuerte por la boca, sin quedarme sin respirar si quedándose sin respiración Cojo Aire. Alargó, cuello distancia, un brote oído empujón fuerte el suelo. No me veo en la cadera, no baja ni sube tres puntos, o lo recuerdo. Respiración recoge una pierna y recoja porque le hemos vengado último ejercicio cada seis segundos de descanso. Es el último ejercicio y estiramos. Podéis colocar, si queréis, para darle un poco más de intensidad, la mano de las caderas. Venga, voy a hacer cinco con el pie derecho y cinco con la izquierda alternando. Estamos ante el pie izquierdo. Adelante con el derecho, pueblo. Controla la bajada y fuerte la Vuelta, controla la bajada más fuerte. Cuarto y. Con la derecha, última izquierda arriba muy bien, muy bien puede coger un poquito de agua y empezamos con 20 segundos, podemos colocar sobre una esterilla, empezamos desde para vertebrales hasta bajo la manga cinco segundos preparados sobre mano Bale, no se cruzan mano sobre mano sobre mano a la nuca. Pies ancho caderas y las puntas, mirando al frente, lesionó, el cuello, teniendo una lenta de pimpón entre la barbilla y el externo, cogiendo aire por el análisis o dando por la boca alargó más en dirección hacia la diagonal. Vale como un arco que imitan el trapecio, incluso te puede llegar hasta las lumbares, mucho tiempo en su estación, de nuestro trabajo y además es posible que pueda estirar por completo de la columna vertebral. Vale. Primero volvemos inhalando y liberamos a la derecha; cogemos con el dedo corazón la oreja. Izquierda. Izquierda atrás para atrás, y le hiciéramos en dirección celebración en diagonal. El codo izquierdo apunta al suelo mujeres por la raíz instalando alargó más se estiró más. Acojo aire sala me vacío, cojo aire; si yo cojo aire para volver y le quitó un brazo; y todo lo alto izquierda. Al oído, a la derecha atrás manchar contar mirando al frente. Tiró del brazo izquierdo hacia la diagonal, del corazón en el cartílago, del oído. La ley es fuerte para Europa. Me vacío john era, cojo aire, para volver y liberó un brazo y guitarras bien cuello, hecha arriba reflexionó. Mano izquierda sobre el codo, derecho y estilo tríceps; mira al frente; hay que estar erguidos; Bale herido, herido podemos estar aquí un día. No hay que estirar; hay que mirar al frente y concentrarse mucho cogiendo aire por la nariz y los pulmones y alargó más para que tire más aire por la nariz la vertical. Coger la nariz salón, fuerte por la boca; tiro más cogiendo aire, para liberar a Bale izquierda. Arriba. Reflexionó mano derecha al codo; mirada al frente. No nos vengan. Hay que sacar pecho. Cojo, Aire. Sacando algo más cogeremos. La mirada al frente tiene erguidos, venga alarga un poco más última era cojo aire para liberar, venga. Ahora vamos a estirar la parte posterior del delito y esperanza derecho cruza la izquierda Bale. Palma de la mano hacia arriba la derecha e izquierda cruzó por abajo vale ahora el hombro abajo baja, y el entrenamiento se produce aquí por detrás del hombro. Vale? Lo mismo. Cojo Aire intentó llevar el nombre más abajo y igualmente Bale. Llegó a intentar tirar siempre el cuello. Tocar el techo. Bien, cogiendo aire, primero he cambiado. El lado cruza lo mismo. Hombro izquierdo abajo. Si no es tira, debería esperar, porque pueden estar siempre tira abajo está totalmente con el hombro. Es lo máximo que puede ser seguir suministrar. Entonces te toca elevar este verano. El derecho en la mano entender hacia arriba entonces se inclina más por el hombro y estiró más la palma de la mano hacia arriba, muy bien, para tomarnos a la cintura, piedra sobre el izquierdo reflexionó. Cadera, izquierda al cielo tira en la parte posterior de la pierna izquierda aquí vale mirada al frente. Igual. Siempre hay que intentar llegar el isquio, el culo al cielo muy bien cruzó, cruzó la izquierda sobre la derecha, lesionó, cadera e intenta llevar el isquio al cielo. Es lo más importante. Si estamos aquí abajo, no está aspirando, hay que tirar de la cuerda, vale, la cuerda está enganchada del músculo, está enganchado en el isquio del culo. Hay que tirar para arriba mucho puede llegar el estiramiento hasta el talón. Volvemos a eso, vamos al suelo. Cuatro puntos pierna derecha adelante; estiró la pierna. Izquierda atrás lo primero y ahora avanzamos con el pie derecho hacia adelante, posición del cavallino. Entrenamiento en la ingle. Aquí llevó esta pierna, la derecha hacia atrás y nos tomamos sobre la rodilla izquierda hombros, paralelos al suelo me alargó. El estiramiento se produce en el glúteo que buscarse, vale, mover la cadera e intentar sacar la cadera hacia el exterior, pero siempre con los hombros paralelos al suelo, muy bien al frente de la izquierda atrás, buscando la horizontal. Volvemos en círculo. Pese a la banda izquierda, la pasó por encima de la derecha. Vale? Mano izquierda atrás, codo derecho a la rodilla la mano baja hacia la cadera y la mirada atrás, y me cogiendo aire. Bale primero liberó. El codo estirando piernas, giro cuatro puntos, su pierna, izquierda adelante, venga la rodilla ahora pierna derecha, alarga atrás. Bale ya se supone que tiene que estar estirando la ingle y ahora intentamos avanzar con la rodilla izquierda hacia el dedo gordo. No tiene izquierda, atrás externos a la rodilla derecha hombros, paralelos. Intentó sacar la cadera al exterior para estilo. Muy bien, los pies hacia adelante, pierna derecha, la y la, llevó atrás, intentó buscar la horizontal, quien pueda estar abajo, bale estiramiento. En la pierna intentamos la rodilla siempre tocando el suelo. Intentamos elevar un poco la cadera y ahí tiene también más el recto anterior. Pues bien, en círculo se lesionó la rodilla derecha. Cruzamos sobre la izquierda mano derecha, tras el codo izquierdo la rodilla derecha y la mano baja a la cadera, avance con la mano detrás para mirar por encima del hombro. Muy bien, cuatro puntos viene. Muy bien, porque muchas gracias, Portada, vuelva a repetir el principio de la clase, que parecía que teníamos problemas de sonido, está siendo una clase de mujer activa y activamente en el año 2000, de la promoción del 2018, 2019. Quería que se quedase grabada porque había muchas de vosotras, que no habéis podido acudir este año al programa y nada, y, y gracias a dicha actividad deportiva, para organizar todas estas clases online, y que es para, sobre todo, ayudar a muchas gracias a todas, les echa mucho de menos, -8 corazones, que quiero mucho al miércoles.