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Buenas tardes a todas. Se recuerda este toda la clase de actividad física dirigida para mujeres mujer activa y el programa Actívate, de la Universidad de Murcia, del servicio de actividades deportivas de la Universidad? Hoy vamos a hacer los planes que se nos ofrecieron en para todos en general, o sea, que dejaba abierta. Cualquier público depende de la intensidad de cada 1. Vamos a hacer el planteamiento de casa número 1, yo voy a acompañar para hacer esta rutina. Vale? Para hacer cualquier actividad física y deportiva tenemos que empezar con movilidad, articular, da igual que vayáis a jugar al tenis, al poder hacer bici o correr, vale. Lo primero que hay que hacer es cantar y la movilidad articular arriba abajo uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho son nueve la derecha uno dos tres la parrilla mirada un cuatro cinco siete ocho nueve 10 logró uno dos tres cuatro cinco siete ocho nueve seguimos con la columna vertebral se llegara a tocar el suelo hasta las rodillas, vale presión y alargados, cada uno presionó al aro. 2, claro se lesionó 4. Y 8. Sigamos con la columna rotaciones. Izquierda derecha. Uno de los tres 4, 5. Siete ocho nueve. Alargó uno dos argo tres cuatro 5. Siete ocho 9. Vale vamos a las caderas círculo uno círculo dos tres cuatro cinco cambios de dirección uno dos tres 4. Género puro brazo derecho Alarte, la palma de la mano fuera uno dos tres cuatro cinco seis siete para ampliar el rango ocho es muy importante alargar 9, 10 quiere ganar para dar la mano fuera uno dos tres el cuerpo acompaña cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 brazo derecho atrás uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve días atrás uno dos tres cuatro 5. Ocho nueve con uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve muñecas giramos lado cuatro cinco para el otro lado uno cuatro cinco uno dos tres cuatro cinco muy bien siempre para comenzar las sesiones, vamos a hacer ejercicios de prevención, vale? Primero quedamos con el de hombro y para llevar casi siempre, si queremos a banda larga, pues no pasa nada, una vale para llevarlas a coger la de menor intensidad la Roja en la necesidad. Luego viene a la amarilla Bale, pues hiciéramos la mínima sobre las muñecas. Bale, abrimos siempre con los codos estirados extensión, miramos piezas de caderas, cogemos aire y ya vimos cómo. 2. 4. Somos segundos. Beckham arturo Arango uno 2. 4. Continuamos con el ejercicio para prevención de? Vale, vamos a flexionar los codos y vamos a ir abriendo poco a poco, y vamos a ir elevarlo. Y bueno vamos abriendo abro abro habrá habrá habrá largo Y vuelo se puede abrir abriendo abriéndole. Abriendo, abriendo brecha Y bueno, abro. Ahora ahora habrá ahorro a largo Y vuelvo último. Muy bien, ahora vamos a hacer ejercicio preventivo para las rodillas. Cogemos un poco de mayor intensidad, sino con la misma. No pasa nada, la colocamos. Bale piensa caderas positivas de inicio, pues se le da bien, reflexionada, que vale como está en su habitación pasillo, lo que sea, pues a dar pasos se pueda comprobar si es alargada, pues siempre lo lateral. Bale posición del atleta para esa mirada, alfred, muy avanzar con la pierna izquierda avanzó a cuatro pasos me pongo equivale si por la izquierda yo tengo más espacio para ella, y luego volveremos por la derecha. Que tenga una habitación que pueda dar pasos para. Ya no me importa que vaya a la derecha, que vuelva al centro de que vaya. La izquierda alternativa vale, con un total de ocho pasos hacia la izquierda y ocho pasos hacia la derecha. Izquierda eran las puntas. Siempre tiene que ir al mirar al frente, a tres descanso poco público para derecho; lesionó la pierna derecha resiste la izquierda, avanzó resisto frente avanzó resista avanzó y resiste bien; descansamos la goma; en ningún momento; te puede estar extenso y así no tiene que estar siempre con una mínima tensión. Preparadas otra vez otra serie de. Empezamos por la derecha, en esta ocasión ha hecho con el pie derecho existo. Con el izquierdo avanzó existen 2, tres puntos al frente. 4, venga guillermo del caso segundos de vamos a presionar rodillas y cadera -izquierda izquierda a la izquierda última y resiste muy bien, nos quitamos las gomas y vamos a hacer el plan de entrenamiento que os podéis descargar desde la web de la Universidad de servicio de actividades deportivas Bale, y vais a y ahí tenéis para hacer un pequeño test para realizar el entrenamiento. Yo voy a hacerlo. Todos los ejercicios se puede hacer 10. Repeticiones de cada ejercicio vale para consistir en peso, muerto de Bale lo explicaré con dos botellas de agua con una cuerda. También va a haber flexiones saltos, sentadillas con en una silla de atracciones con las botellas y elevaciones de cadera. Para esta sesión vamos a necesitar una silla, unas cuerdas o una botella de agua. Vale, y una esterilla? Vale? Yo lo voy a hacer como si estuviéramos en casa y no tuviéramos buenas dos botellas de agua de la intensidad. Vale? Cada uno tiene que hacer el test colocarlo en la casilla que debe y se le realizaría el entrenamiento para las próximas semanas. Vamos a hacer la clase aprueba, vale entonces posición, piensa ocho caderas las botellas, colgar vale de cadera y siempre le tiene que ir mirando al cielo Bale, no pueden soplar Aquino, ahí estaba sancionado y tenemos que ir fuerte. La espalda vale conectar y arriba dos veces de repeticiones y todos estos ejercicios lo vamos a volver a repetir y vamos a hacer dos series presionó extiendo tres lesionó cualquier decisión extensión cinco presiono 6. Contraídas. No 8, 9, dejamos la botella. Cogemos segundos de descanso. Entendamos que el plan de tratamiento, nivel 0, es el más básico. Vale. Siguiente ejercicio. Saltos para hacer saltos. Vale, vamos a condicionar las manos en las caderas mirando al frente y voy a hacer cinco saltos. Piernas caderas mirar frente a las caderas, lesionó y sacó todo lo que vale. Flexión -rabia arriba, cojo aire, cada salto tiene que ser su máximo ojo aire que si no. Cojo aire. Coja aire último muy bien. Siguiente ejercicio flexiones para las flexiones vamos a buscar, o bien una pared vale. Sobre una pared podemos hacer reflexiones que cada uno tiene que hacer. Su plan de entrenamiento individualizado tiene que hacerse el primer test máxima antes de hacer la planificación del entrenamiento; podéis hacer hoy mismo o el día anterior el test y luego ya pues según la rutina dos veces por semana o tres puedes estar haciendo el el plan de tratamiento de nivel Bale iba a hacer flexiones. El siguiente nivel sería contra un sitio o contra un inmueble fijo o una mesa de varas; y el tercer nivel voy a bajar solo vale? Pues el cuadro pedía a Barcelona, avanzó que la otra llevan los hombros hacia adelante. Desde esta posición, si quiero puedo cruzarlo los pies por la altura de los tobillos. Sobre una colchoneta vale, hacemos flexiones, iba a hacer 10. Cada uno tiene que tener su plan individualizado y personalizado; Bale después de haber hecho el mal, pero, más o menos. Si tú puedes hacer una flexión, puedes hacer flexiones. Pues puedes hacer 9, 10, como yo, vale. Si haces 15 tu máximo sería 15. Pues la mitad o un poquito menos este caso serían siete seis Bale estaría bien entonces un dos tres contra trabajar fuerte arriba. Sí ocho. Muy bien. Para levantarlo. Volvemos atrás. Adelante con las rodillas. Nos elevamos del siguiente ejercicio. Sobre una silla fija que tengo aquí pero. Con una silla yo voy a hacer cada uno con su intensidad. Vale? Simplemente nos sentamos en la silla, si le quitamos ayudarnos de los reposabrazos. Nos ayudamos y levantase un control a trabajar. Vale? Esas Checa ver, ampliada siempre frente arriba. Dorsey de hubo tres de 2, 5. Se fueron al suelo para levantarme 7, lo más rápido posible. Vale? 8. 9. Dice. Muy bien descansado unos segundos. Y volvemos a coger las dos botellas de agua. Medio, si tenemos un marco de unas cuerdas en casa como estos son transacciones, vale? Entonces para ello vamos a reflexionar las caderas, vamos a presionar las rodillas un poco y lo único que tenemos que hacer es traicionar las botellas hacia mí vale, las escápula se deslizarán atrás y las fijamos ahí y simplemente mí vale, muy bien preparados. Yo voy a hacer 10, repeticiones. 1, dos coge aire, más de 3, dos en un buen tiempo y existen tres en dos tiempos. Vacío reaccionó. En uno 3. 2. 1. Nueve frente. Ultima muy bien pueblo dejar las dos botellas el último ejercicio para completar la serie de este sabe perfectamente que hay que hacerlo por los dos lados vale. Tumbada sobre una esterilla, vamos, vamos sobre la izquierda, la palma de la mano hacia arriba, el oído apoyado sobre. Bale la mano derecha apoyada a la altura del pecho, pero única; mirada al frente, y hay que alargarse los pies en Flix. Apunta Flores, pero tenemos que hacer de la pierna uno vale? Yo voy a hacer 10. Comenzamos 1, 3, dos con 2, tres equipos por detrás, cuatro de su tiempo y bajó el tres dos tres dos uno tres dos uno tres dos últimas dos últimas muy bien para cambiar si tenemos en la cama para levantarse la mano puja el suelo, para incorporarlo; cambiamos de lado a largo, brazo extendido, mirando al techo muy importante Oreja, apoyado a Bale, lavaron puja fuerte el suelo, para que no nos muy bien. Su pierna izquierda uno resiste. 3, 12 habrá 3, 2, uno al 3, 2. Dos. Dos uno tres dos euros última tres dos uno muy bien en suelo nos vamos a ayudar, no para incorporarlo, nos pongamos. El cuadro pedía de la tomaron sobre la rodilla y arriba. Esto sería la primera serie. Vamos a hacer una segunda serie Bale. Comenzamos, esta vez lo voy a poner cuerdas, cojo la tropa, cuerdas de Bale. Voy a hacer el ejercicio de buenos días. Comenzamos piernas, caderas, encerraba la cadera y un prisionero. No le perdona 4. El isquio mira al cielo. Se lesionó 8, nueve pegado, última, muy bien. Dejaban las cuerdas de las botellas, dos libros que tengan el mismo que eso ocurra por sí solo tenemos o no, pues primero hacemos con un brazo, verdad? Lo podemos coger con los dos brazos, la avale o una mochila con algo dentro para el siguiente ejercicio tenemos que podamos usar un brazo y luego en otro problema, sigue perjuicios saltos con contra, movimiento entonces, para ello, pues hiciéramos las baldosas caderas, y yo voy a hacer cinco saltos de descanso y empezado pies caderas, o a hombros, de preparados. Lesionó 1. Yo no. Como aire. 3. Presionó arriba. Presionó arriba, viene muy bien beneficio de segundos. Flexiones. No podemos colocarlo el cuadro a cuatro puntos. Cortamos una mano con la otra, y llevamos los hombros para eliminarlos con las muñecas. Podemos cruzar los pies a los tobillos, podemos poner una toalla, una esterilla a las rodillas para que no nos vale hacer de repeticiones. Cada uno tiene su intensidad, según prisión, un 2. 4. Pues muy bien, te cruzamos, vemos. Para pierda más de tres décadas de ejercicio de 60 días sobre una silla o elevaciones de la silla. Pecamos cosillas. Bale. Preparados y repeticiones hay que hacer un poco menos de las máximas posibles y yo puedo hacer 30 elevaciones, pues tenía que hacer unas 13, 12 repeticiones. Valen siempre, la mitad, un poquito menos. Comenzamos arriba un fuerte chut muy fuerte. Arriba dos controlado. La bajada. Técnico. 8. 9. La última, venga última y muy bien. El siguiente ejercicio volvería a ser las acciones inmediatas en caso de, volvemos a coger las botellas a las cuerdas bale. Vamos a prepararlo. Comenzamos con las caderas, seamos rodillas, la mirada va al suelo, está muy atrás. Izquierda al cielo presión sea perder tracción existen dos en uno tres dos uno dos uno éxito no exista venga. Esto es lo primero con la carga, con control. Pues bien, último ejercicio determinado por las dos series según el plan, cuándo sería la primera semana, la segunda y la tercera y la cuarta, quinta y sexta, tres series, defendiendo estos mismos ejercicios, en cuanto llegue por la cuarta semana, pues volverse un poco para atrás, y haces la serie papa de la mano, mira al cielo, mano derecha, a la altura del pecho, presión del suelo oreja, apoyada izquierda, elevaciones de pierna, uno de arriba 2, dos en Aragón, tres al frente, cuatro cogió aire para subir algo a bajar de nuevo 8, nueve última muy bien para incorporarlo, se empujaba fuerte con el brazo derecho, cambiamos de lado alrededor. No mirar al cielo muy tarde, oreja apoyada mano izquierda a la altura del pecho vale Venga, elevamos arriba, dos de 3. Hay que perderse Vargas, por completo todo el cuerpo de éxito siete ocho de nueve última y muy bien Bueno incorporamos vivimos en estos planes de entrenamiento, también vienen seis ejercicios de Corea y Bale también les vamos a hacer, puede hacer siempre una serie de cada uno para explicarlo, y luego tiramos, vale, porque tenemos tiempo de hacer las series para el primer ejercicio de abdominales sobre esterilla para estos ejercicios, editamos nada, simplemente una esterilla y ganas de hacer ejercicio. Para ello vamos a flexionar, las dos rodillas y vamos a colocar, en forma de diamante las manos en el sacro bale, quien tenga dolor de cuello y demás. Tiene que estar muy atento. Lo primero, si hay dolor en algunos ejercicios, automáticamente separa porque, como no puedo corregir, pues no nos pueden sentir, vale? No acabamos con la cabeza apoyada en el suelo, ya tenemos que estar. Heridos, distancia hombros de oídos. La mirada. Cojo, Aire y ensayando de Bale que voy a hacer y repeticiones bajo Cojo Aire y el salón fuerte monte arriba dos 2. Tres distancia los oídos oídos cojo aire. Hacía cuatro arriba, 5. 8, nueve 10 para sacar las manos elevó la cadera y sacó los brazos, vale. En esta misma posición plancha lateral hacia un lado. El codo tiene que estar alineado con la muñeca y con el hombro rodillas. Lesionadas. Yo voy a estar 30 segundos caiga o cada uno con su intensidad vale mano a la cadera y mirando al frente. 3, dos solo arriba elevó la cadera. Mantengo cogiendo aire polar, Arabi y estaban la fuerza por la boca de coge aire por la nariz. Me lo hacía por la boca de cojo aire tío fuerte fuerte fuerte fuerte por la boca el cuerpo sí tiemblan que lo estamos haciendo muy bien. Vengador segundos y descenso, cadera, y cambió de lado. 30 segundos lleva 30 cada uno la intensidad que le marque. Coge aire para ley fuerte con la boca cojo aire. De largo no Dejó caer la cabeza siempre seguirá buscando ahogar Bale tres dos uno venciendo caDera y pagado siguiente ejercicio plancha frontal Bale bale partimos De la posición De cuadrúpedos igual, yo voy a hacer 30 segundos sobre esta posición pierna Derecha, alargó, pierna izquierda y me alargó distancia a la cabeza. No cae la caDera, no se levanta ni cae. Si cae, ya lo estamos haciendo mal y tenemos que parar automáticamente. Vale, hay que guardar siempre, siempre, siempre, siempre la técnica y siempre que haya dolor se para. Igual coge aire por la red y me hacía fuerte fuerte, fuerte con la boca hasta quedar sin aire. Coja aire por la nariz. Cojo aire por la nariz. Segundos muy bien, recoge una pierna y recojo otra, y para esto sería el primer bloque de abdominales. Podemos parar. Continuamos de siete bloques de tumbados. Opino boca arriba, piernas plazos a lo largo del cuerpo. En cabeza. Apoyar el suelo vamos a hacer elevaciones de cadera; para ello lo técnicamente hablando correctamente, el pubis vacía, el ombligo, Bale, la pelvis y elevando hacia un puente sobre los hombros y desciende, o suave vértebra vértebra hasta apoyar el sacro y suelto, pelvis. Vale. Voy a hacer 10 repeticiones cada uno con sus repeticiones. Venga arriba en 1. El dos ahora suma 3. 4. 5. 7. 8. 9. Muy para darnos la vuelta igual elevamos el brazo izquierdo, por ejemplo, o el derecho nos giramos? Apoyamos la mano en el suelo. Vale para levantarnos para levantarnos de la cama? Podíamos hacer esto, siempre vale? Esto evitaría tener algún día por título y si además continúa y se te queda el cuello. Para ello mojamos el suelo y nos vamos a incorporar a ella. Nos sobre la cama aprovechó para decir un ejercicio de higiene, postura es un ejercicio verdad? Para ello necesitamos posicionarnos. Una vez más en posición de cuatro pedía cuatro puntos y 30 segundos, vale. Elevamos de la mano izquierda por ejemplo y pie derecho y tenemos. Igual cogemos aire con la nariz y salamos, fuerte por la boca. Coja aire por la nariz y coge aire por la rabia. También ha ponderado a la obra de Derecho pierna izquierda de mira al suelo. Solo. Otro puesto para descansar un poco. Para igualar a cuatro puntos llevaré el pie como si fuéramos a tocar, a caminar sobre el pecho. Venga, recoge una pierna. El pecho La 1. Todos. No te pierdas la rodilla, el pecho y un 2. Esto sería coherente un día para entonces. Ya tenéis en esta misma, en este mismo vídeo las dos sesiones, cuando vayáis a hacer el lunes o el martes, la rutina. 1, si os dais fuertes, continuamos con el coe y si no, pues 6, este momento y llegamos al momento para ello. Empezamos a estirar sobre la nuca vale. Pies cadera lesionado, cervical, sin que la parrilla llegue al externo, como si estuviéramos entre la guerrilla, les tema. Cogemos la nariz y salgamos fuerte por la boca y las hojas. Muy bien. Volvemos mano derecha, coger el oído izquierdo brazo izquierdo atrás piensan cadera nos hundimos hacia delante siempre bien erguidos y tiramos la mano derecha hacia el hombro, distancia hombros de oídos, estiramiento el trapecio, cogemos la nariz y salgamos fuerte por la boca. Más largo, último. Ahora respiramos cogemos aire para volver y liberarlos estamos un poco los hombros, brazo izquierdo a la oreja, brazo, derecho atrás y tiramos de la mano. Para nosotros llevamos el cobo derecho hacia el suelo en dirección y tiramos de nuestra mano en diagonal, no hacia abajo, sino hacia la diagonal. Estábamos fuerte por la boca y seguimos alargando esa fuerte con la boca, y sigues alargando muy bien. Cogemos aire, paraba una posición de inicio y liberamos una mano y le damos la otra siguiente ejercicio, brazo derecho, arriba y llevamos la mano hacia el codo. Vale, y llevamos el codo hacia atrás. Estiramiento se produce en la parte posterior del brazo, mira, al frente. Igual cogemos siempre la misma dinámica, como se dice por la vez que salgamos fuerte con la boca, y tiramos aún más. Y liberamos brazo izquierdo arriba reflexionamos con Hamas la mano derecha sobre Rico. Muy bien volvemos brazo derecho cruza sobre el izquierdo además de la mano al cielo hombro se despega de la cara intenta llevar la dirección del suelo Bale. Este entrenamiento se produce en la parte posterior del hombro. Lo mismo piensan secadero mirar al frente, como sería por la raíz y entrenamos fuerte por la boca. Vacío y liberarlos ahora, mi brazo izquierdo cruza sobre el derecho palma de la mano mirando al cielo. Distancia, vale, nos pegamos el hombro si no hay muy bien, cojamos los delitos de la mano y tirado. Lo llevamos hacia abajo. Bale como Sepúlveda. Hemos llamado izquierda, frente como las de los cuatro delitos, de la mano de la mano izquierda, con la mano derecha. Liberamos y cogemos el pulgar. Muy bien, siete ejercicio barras a las caderas pie, derecho cruza sobre la izquierda culo pollo y quieres al cielo, la cadera estiramiento, se produce. En la parte posterior de la pierna. Volvemos, cruzamos pierna izquierda cruza sobre la derecha que será la cadera. Muy bien cruzamos volvemos. Vamos a suelo, cuatro puntos pierna derecha avanzamos y llevamos a la rodilla derecha hacia adelante. Sí que sobrepasa el dedo gordo. Volvemos ahora nos apoyamos en el suelo estiramos, la pierna derecha y buscamos sacar la cadera y llevamos externo hacia la rodilla, estiramientos se bronce en el glúteo izquierdo. Bale volvemos a esa frente, que será la pierna izquierda vamos buscando la horizontal estiramiento, se produce en el muslo. Si no tira, intentamos elevar la cadera. Muy bien, volvemos la pierna cruzamos lo que hagamos la rodilla con el codo, derecho y la mano a la cadera, y miramos para atrás la mirada hacia la pared. Lo que tenéis detrás muy bien, cruzamos derrotamos, volvemos a posición de inicio, cuatro puntos pierna, izquierda de la estiramos la pierna -derecha y ahora avanzamos un poco la pierna con la rodilla izquierda hacia el dedo gordo. Este ambiente se produce en la ingle. Muy bien, llevamos Navarro, vamos hacia atrás y nos tomamos vaciar la rodilla y agarramos los brazos y hombros paralelos al suelo. Se acabó la cadera hacia el exterior y el estiramiento se produce en el glúteo derecho. Muy bien, dos piernas al frente de la pierna derecha. Atrás vale, buscamos la horizontal, podemos tumbar y bueno para circular Bale, está en este nivel, seguramente, aquí ya nos estén tirando bastante, muy bien, volvemos Fresán ahora pierna cruzamos bloqueamos el codo y la en la rodilla, con el codo, bajamos la mar izquierda abajo y vamos rotando hasta poder llegar, mirar hacia atrás, y nos servimos. Muy bien, derrotamos cuatro puntos para levantarnos sacamos una pierna, cogemos el suelo tomarnos a la rodilla y arriba muy bien. Pues, muchas gracias por esta clase. Este es el plan de entrenamiento, nivel cero de confinamiento. Tu tiene casa uno más core. Vale con con esto, pues, espero que os haya ayudado, y que quiero mucho, y nos vemos pronto. Vale. Muchas gracias.