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Buenas tardes. Qué tal se se pasa de actividad física dirigida? Llevábamos promocionando la Universidad de Murcia, donde es lo mismo. Es decir, esta casa va dirigida a todas las personas que quieren actividad física, sobre todo con la colaboración de económica y el programa Actívate que ofrecen la Universidad de Murcia. Aún así vamos a aprovechar esta clases para hacer los planes de entrenamiento, que todo el mundo para que pueda acceder a hacerlos se puede descargar desde la página web de la Universidad de Murcia entrenamientos online que se está haciendo desde el confinamiento. Esta clase es de nivel uno, cada uno tiene una intensidad rutina de casa, número dos, vale. Para ello vamos a dar unas cuerdas. Una pesa rusa, una pica y un banco, pues nada, vamos a empezar a clase antes de nada de tiros y recordaros, que en cualquier momento, vayáis a cualquier ejercicio, y tengáis alguna molestia, dolor, automáticamente separa. Es el único, la única condición que hay para asistir a estas clases, ponerlo, lo primero que hay que hacer. Antes de hacer cualquier tipo de actividad deportiva es movilidad articular balear perdamos el cuello pecho arriba o abajo uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve diez y que la derecha la parrilla apunta al hombro uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve diez oreja hombro uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve y diez pequeños círculos con el cuello uno dos tres cuatro cinco uno para cuatro uno dos tres cuatro cinco Seguimos con rallys flexión sin pasar delante de las rodillas más o menos hasta aquí y saltado extensión flexión alargó dos. Cuatro cinco, seis sí ocho. Deportiva, seguimos con las rotaciones de Palma de la mano, mirándose entre sí quiere atrás. Uno. Todos. Cuatro cinco seis siete ocho nueve. Seguimos inclinaciones, buscamos la diagonal. No miramos hacia abajo sino siempre le llevarán uno dos tres cuatro cinco se siete ocho mucho nueve iría muy bien vengan caderas las caderas un círculo para un lado. Dos los tres cuatro cinco para el otro lado uno dos tres cuatro cinco brazos brazo derecho delante palma de la mano mirando al exterior uno dos tres cuatro cinco entonces siete ocho nueve y diez brazo izquierdo delante para dar mano beata al exterior dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve diez brazo derecho atrás para dar la mano al exterior dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve diez brazo izquierdo atrás uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve diez seguimos con los codos extensión uno no cuarto sé si ocho nueve diez muñecas círculo para un lado los tres y cinco para el otro lado uno dos tres cuatro cinco abrimos y cerramos las manos uno tres cuatro cinco seis siete ocho nueve y diez muy bien buenos a las rodillas extensión piensan caderas uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve diez muy bien para un punta calor punto a punto cuatro cinco siete ocho nueve diez venga vamos a empezar con ejercicios de movilidad de cadera también y de columna, vale; prevención de etnias muy importante, no hiciéramos en cuatro puntos, cuadro Bedia, vamos cogiendo aire y nos ponemos enredando, empujando fuerte el suelo y haciendo como una bola mirando al ombligo y cogemos aire y sanando. Vamos haciendo una extensión hasta mirar al cielo con aire y ensayando bien pretendido. Cogemos aire, otra vez y extensión de Bruno hasta diez vacío, extensión poco fuerte en el suelo, distancia hombros de oídos. Argo en redondo a la no me digo, mira al ombligo, me ha dado un empujón fuerte en el suelo, distancia oídos menor, última vale hora, nos vamos a sentar bale y las manos las vamos a poner atrás y vamos a llevar la rodilla en dirección al suelo. No hace falta que la rodilla exterior llegue totalmente al suelo. Simplemente movimos las caderas. Vale? No creo cuatro, quien tenga más movilidad que se intente a levantar, vale? Si no, por nada nos quedamos. Aquí se siente ocho, nueve y diez. Muy bien. Nos levantamos, buscamos nuestra goma ejercicio preventivo, de hombros y rodillas. Cogemos la goma, las mínimas, si queremos mandar largas y no pasa nada, si cogemos siempre con la misma intensidad vale que sea la más débil, se la de color rojo, luego está la amarilla verde, azul y negro. Con la Roja está súper bien lo importante los brazos extendidos vale mirar frente pieza caderas cojo aire y elevó y alargó y no se dobla los codos; arriba dos a largo esto no nos puede decir. Tenemos que tener los Juegos totalmente extendidos. Seis siete. Nueve y diez, unos segundos volvemos, volvemos, hacemos otro ejercicio y luego ya hacemos el ejercicio preventivo de rodillas, fortalecer el glúteo medio, que es el estabilizador por excelencia. La rodilla? Venga, vamos a hacer abrir gramos mientras que vamos elevando bale abriendo, abriendo, abriendo brinda abriendo, abriendo que arriba al aro, y vuelvo a ahora abro. Ahora abro. Ahora abro a largo y bueno, de una, muy abriendo. Y bajo, pero ahora, a la última, hace muchísimo calor, y aquí en Murcia fuera venga. Vamos abriendo abriendo abriendo queda arriba. Mantengo dos segundos, y vuelvo muy bien, perfecto. Vamos a buscar una mayor intensidad que vamos a hacer con los miembros inferiores Bale la banda a la altura de los tobillos. Posición de parte de inicio, posición del atleta pies, ancho de caderas, cadera reflexionada, es; la posición de atleta está en la posición de inicio, vale, podemos hacer cuatro pasos a la derecha, cuatro pasos a la izquierda, dos veces posición de la letra cadera reflexionada, Barroso al frente, y la mirada al frente, también hacia la derecha, lo más importante, que las puntas no estén mirando hacia fuera tiene que estar mirando al frente o bien hacia dentro, y que la goma no pierda nunca tensión avanzamos con el pie derecho, levantamos el izquierdo y resistimos, uno avanzó con el derecho, resisto, avanzó avanzó cuatro cansados y ahora quiere hacer con el izquierdo y resiste derecho a la izquierda, y resiste un derecho, avanzó resiste; pero va a ser continuar los ocho pasos quienes estén, no porque vaya izquierda o derecha, que se amolde al rollito, que tenga si tiene un pasillo fantástico, que continúe todo lo que pueda, avanzó con el izquierdo y resiste con el derecho. Levantando el pie que nos arrastre, avanzó y resista otra vez hacia la derecha hasta el final, Bale. Recordamos que este es el ejercicio preventivo de rodilla para fortalecer los estabilizadores avanzado con el derecho. Resiste con la izquierda, avanzó mira al frente, avanzó existo, avanzó resisto a favor del derecho muy bien; yo voy a volver al centro, el izquierdo avanzó de talón, no de punta de calor nunca; pierde la tensión de la goma. Vale? bien. Podemos beber agua. Empezaba la sesión de. Vamos a hacer tres series. Primero son flexiones, sentadillas, transacciones que salto y zancadas. Para hacer un calentamiento previo, hacemos vientos vendas y otros veinte, cinco segundos. Preparados arriba, tres. Siete ocho. Trece, quince, se a ver muy bien y volvemos a hacer otros veinte para subir un poco las pulsaciones. Ya sabéis que cada uno tiene una intensidad y y bueno, para las repeticiones, lo vuelvo a recordar después empezamos por Jacques dos cuatro cinco seis ocho ocho por. Seis siete ocho nueve si bien no venga cogemos un poco de aire. Bebemos agua. Si necesitamos, vamos. El primer ejercicio a ser flexiones voy a aprovechar este momento mientras cómo creáis dejarla un poco más para indicar cómo son las repeticiones. Cada uno tiene un plan de paralizado si se descarga tiene que hacer un test y del máximo repetición lo pone en la casilla del este, y el ensayo de entrenamiento. Tras las próximas seis separase niveles para hacer flexiones más básico contra la pared. Buscamos una pared, un pasito atrás nos hemos convencido de que vale un nivel básico, nivel básico. De paso, un punto. Buscamos un elemento fijo, una barra o una barandilla. Vale, intentando buscar la otra, barandilla un poquito más básicas. Nivel básico. Siguiente nivel, vamos al suelo desde cuatro puntos. Bale avanzamos una mano a coger la otra y desplazamos el cuerpo hacia adelante. Aquí podemos hacer reflexión, que es muy sencillo, pues estamos otra vez con la mano otra mano y vamos con los hombros hacia adelante, y no podemos cruzar las piernas por la altura de los tobillos y si es necesario el ideal, que es el que voy a hacer yo. Yo voy a hacer diez. Repeticiones vale. Si tu máximo son quince repeticiones, pues hacemos siete. Son diez, hacemos cinco. Si síntomas tiene, siempre tenemos que intentar buscar hacer una máxima de quince peticiones para hacer siete, ocho, nueve repeticiones. Si hacemos vale, pues hacemos ocho o nueve hasta diez, repeticiones vale. Comenzamos el primer ejercicio flexiones posiciones cuadro pedía yo voy a hacer el ideal. Voy a hacer diez. Repeticiones sobre veinte posibles alargó, pierna -derecha, alargó, pierna izquierda y desde aquí comenzamos fuerte bajo control. Cuarto y. Día de recoja siete ejercicio sentadillas, el ideal, con un palo de las escobas, un palo de la freidora, tres puntos, lo más importante, profunda honda padre niveles. Pues nos acercamos a un elemento fijo, como pueden ser una silla que, pese una barandilla, lo ideal nos abrazamos a ella. Nos agarramos a la mesa y intentamos bajar hasta abajo sin levantar los talones y fuerte arriba, bajamos con control y fuerte arriba. Yo hace diez ediciones con la épica o el palo de la fregona, otras cosas. Comenzamos venga presionamos y fuerte a uno estos tres cuatro cinco. Ocho nueve. Siguiente ejercicio, reacciones. Para ello necesitamos unas botellas, no sea un de libros un poco pesados si tenemos más cuerdas, lo ideal, pero, ideales o llaman cuerdas bale. Entonces cogemos la vanguardia, presionamos un poco las rodillas y las caderas, piernas queda más o menos a la altura de la rodilla. Es muy importante que la espalda está bien erguida y atrás vale, esto, no aquí y llevamos las cuerdas hacia nosotros. Si tenemos unas gomas, también nos valen unas bandas. Elásticas largas. Las pasamos por debajo, los pies, y desde aquí yo voy a hacer de repetición. Se sabe su intensidad si puede hacer veinte, pues hago siete, ocho o nueve repeticiones o incluso diez. Si hago catorce por siete dieciséis ocho siempre la mitad vale Venga comenzamos uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve última muy bien. Dejaba la Blanquerna siguiente ejercicio. Bale, nosotros aquí contamos con quien tenga una empresa rusa, genial, que no, una mochila central, una garrafa de agua, grande, cinco litros con una central, vale, coge una mochila y meterle unos libros, unas botellas de agua, también me vale, hay muchos remedios, así que cada uno elija opción que pueda valer. Para ello la carga se coloca en el centro. Los pies a los lados, flexionar la cadera y de rodillas para coger la carga y no tiramos de cadera vale hacia ella. Así en una diagonal teniendo la carga, lejos no puede causar dolor lumbar. Bien: cogemos la mesa, vale la mesa, la cogemos y balanceo la pesa, se mueve empujando a la cadera contra los antebrazos. No se lleva con los brazos Bale, la posición final es en extensión posición de inicio. Empezamos el balanceo. Entonces como te dé cabida, vale? Ahora sube al escenario dos, tres, cuatro. Siete Siete ocho última muy bien vamos a dejar la carga con control. Lo día bajamos para dejar la carga en su sitio. Siguiente ejercicio. Saltos. Vamos a hacer yo a hacer cinco saltos. Salto y salto diez segundos. Vale el salto. Como el con contra. Movimiento con los brazos. El acto tiene que ser máximo. El mejor salto que vayamos a dar Bale cada uno de ellos hay que darlo. Todo estamos ya calientes, se puede hacer posición de partida, piensa ocho caderas las puntas, a mí me gusta ligeramente un poquito hacia fuera, pero ligeramente vale el inicio del salto, es desde aquí arriba, desde aquí me bajo y ahí me impulsó. No como intereses gasísticos también importa, venga, miramos al frente, se va a bajar y fuerte arriba. Uno. Segundo asalto. Bajo dos, el siguiente. Tres. Siguiente cuatro, por último hay que darlo todo cada salto, tiene que ser el máximo. Vamos haría todos cinco para el siguiente ejercicio. Necesitamos un banco, una silla muy cerca, muy cerca, algo elevado que no lo tenemos. Tampoco pasa nada. Vale. Si tenemos manos las caderas y avanzamos con un pie que tenemos unas cajas de cartón, algo que podamos apoyar el pie Bale sobre ello igual manos a las caderas y reflexionamos. Arriba, sesenta días, voy a hacer ocho con cada pie, por ejemplo, bale. Empezamos con el pie izquierdo. Todos preparados venga es el último ejercicio de la serie y descansamos un minuto o dos. Tuvimos agua y volvemos a hacer otra serie vamos de izquierda delante que estamos arriba uno dos tres cuatro fuerte arriba cinco seis siete y ocho cambiamos de pie. Muy cerca parece el pie izquierdo. Da igual cómo pongáis sirio o la punta, es indiferente Bale es lo más importante. Uno dos cada Uno con su intensidad tres cuatro cinco seis siete y fuerte ocho Muy bien, primera serie completada vamos a hacer tres en total, podemos beber agua como minuto de descanso y continuamos con la serie. Recuerdo que para acceder a estos planes de entrenamiento este es el plan de entrenamiento. Nivel cada uno tiene un nivel. Según la encuesta realizada, esta rutina de casa número dos. Tenéis la planificación para poder hacerlo durante la semana. Ahora que estamos en época vacacional, es muy interesante que lo podéis hacer seis hecho, un nivel, pues el nivel siguiente empieza con el nivel cero, pues este nivel, si el nivel uno o el nivel dos y está a nivel cero, uno o dos y tres, así como la fase dos. Estamos preparados. Empezamos, Ejército. Lleva a hacer el ideal de flexiones. Cuatro puntos, iniciamos, pero que no se verá tanto. La recuperación como la escucha, cuatro puntos a favor. El pie derecho, avanzó con el pie izquierdo realizó cada uno, tiene, vale que hagan la mitad de las máximas posibles Vega, con control. Ocho, la última recoge una pierna recoja la otra y terminó siguiente ejercicio, sesenta días. Cogemos la pica, pero vamos a nuestro mueble. Cesión, pies, ancho y caderas, punta ligeramente al exterior yo voy a hacer diez repeticiones vale uno dos tres cuatro seis siete ocho nueve última muy bien. Vamos a hacer las botellas de agua, los libres, los móviles que pesan un montón para algunos son ladrillos bale lesionado la rodilla lesionada cadera venga uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve diez las cuerdas siempre ejercicio precio si cogemos un poco de aire, quince segundos de descanso. Vamos a el calor de Murcia, cuarenta grados. Preparados empezamos con el balance. Yo voy a hacer pie y repeticiones vale venga ahora uno estos tres cuatro cinco seis ocho nueve. Muy bien pesa. Saltos cinco saltos. Venga para ello hay que estar concentrado, hacer nuestro mejor salto de cadera, más frente, cogemos aire antes de saltar. Primero. Dos. El inicio exactos desde aquí arriba recuerdo mirar frente. No miramos hacia abajo en la fase de vuelo. Vamos hay que amortiguar la caída, no se cae con la planta del pie sino con la punta de los dedos, último arriba y cinco ejercicio. Sentencia búlgara. Si hiciéramos el pie derecho sobre el banco, me voy a empezar con el pie izquierdo. Las manos pueden ir a las caderas, no pasa nada. Si en Bangkok y Bale avanzamos con un pie y volvemos, si queremos pasillo, continuamos. Venga, comenzamos a hacer ocho con cada pie, vale Venga uno bajo control y fuerte arriba dos tres cuatro cinco seis siete ocho cambió de bien. El dos tres cuatro cinco seis siete y ocho muy bien, cansamos un minuto y medio para la tercera serie y por último estiramos, aprovechamos nos tratamos muy importante. Y completamos la última serie. Aprovecho para decir que la semana que viene estaremos el plan de entrenamiento. Nivel rutina de casa uno para el próximo lunes. Si el día uno de julio, pues el lunes y el miércoles haremos tan entrenamiento a nivel dos, tiene casa dos. Los ejercicios. Muy bien, comenzamos siguiente serie. Lesiones, cuatro puntos. Alargó pierna derecha. Cinco sí. Coge una pierna, recoja la otra, me levanto todos, podemos hacerla porque cada uno tiene su intensidad. No tiene por qué seguirme, a mí puedes hacer la mitad de repeticiones, pero lo importante es terminar la sesión y hacerlo siempre con seguridad y buena técnica. Lo malo es que este año muy bueno para las circunstancias, pero no podemos continuar con las clases dirigidas que teníamos los lunes por la mañana y los jueves. Esto va Gadea y no sé si va así en algún momento. Continuamos que se ha hecho caderas puntas ligeramente hacia fuera puede hacer diez sesenta días un dos tres cuatro cinco seis siete ocho última. Dejamos el paro, buscamos las cuerdas botellas de agua, los objetos. Cadera lesión de Cadera rodillas uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho ocho nueve muy bien con cuerdas y buscaba la pesa rusa. Descansamos minuto segundos. Cogemos aire. Preparados empezamos con el balanceo hora dos diez tres cuatro cinco seis seis ocho mueve muy bien otra vez. Ejercicio -voy a hacer cinco. Cada salto tiene que ser máximo. Primer salto. Bueno. Todos. Por el tercero. Tres. Servimos cuatro último. Cinco último ejercicio y estiramos vamos el último esfuerzo pierna derecha, al banco. Si no tenemos no pasa nada; vamos a las caderas voy a hacer ocho cada pierna uno dos tres cuatro cinco seis siete y ocho cambio de pierna. Vamos uno dos tres cuatro cinco seis siete ultima ocho muy bien muy bien todas estas personas que están ahí aguantando con el calor que hace aquí muy bien. Puedo beber. Agua, limpiamos el sudor. Volvemos enseguida. Para la última parte de la vuelta a la calma, los estiramientos. A comer, primero mano sobre mano, nos enreda entre los dedos a la cadera y el cuello. Siempre hacía volar. No tocamos la distancia, a los debidos. Cogemos aire por la raíz y salgamos fuerte con la boca y estiramos aún más así con todos los grupos, con todos los ejercicios. A última hora Cogemos Aire, ponemos al centro y aquí liberamos. Siguiente ejercicio. Mano derecha, busca el cartílago de la oreja izquierda, gracia izquierda atrás sánchez caderas y lesionado. Inclinamos la cabeza hacia la derecha. Esta proteína es el codo. Apunta la clave en la. Desde el brazo. Es en diagonal. De si se escucha, cogemos la nariz, que salgamos fuerte por la boca. Ahora cogemos aire. Podemos hacer otro, y aquí liberamos vale cambiamos de lado izquierdo derecho de la oreja brazo derecho pasa la parte posterior siempre viene erguidos los pies, la cabeza, una buena postura, higiene postura, diga racionamos. Cogemos aire por la nariz, salamos por la boca, y tiramos aún más para que tire más. Cogemos aire por la ley para volver al centro, y aquí. Brazo derecho. Arriba reflexionamos con mano izquierda, el codo. Tiramos la parte posterior del brazo, te dices mirada al frente, no miramos abajo, no hay que estar bien erguidos y tirar bien. Cambiamos de lado quien no pueda llegar, así como para atrás y que se apoye contra una pared vale avanzando con el mismo pie del brazo. Bien, cruzamos brazo derecho, cruzan sobre el izquierdo vale la palma de la mano o mirando hacia arriba y el hombro, la distancia de la cara se estira la parte posterior del hombro. Cruzamos volvemos a cruzar importante la barba de la mano mirando al cielo, el hombro a. Nos cruzamos manos a las caderas, pierna derecha cruza sobre la izquierda inflexión de cadera, el hueso del culo mirando al cielo lo más importante. No nos tenemos que estar. La extensión de columna. Vale, nuevos cruzamos en la pierna; izquierda cruza sobre la derecha cadera. Vale, pues vemos, cruzamos vamos al suelo. Cuatro puntos. Pierna derecha avanza, ahora la pierna; izquierda se retrasa atrás mano sobre mano sobre la rodilla, está alineada con el tobillo y ahora intentamos avanzar. La rodilla sin sobrepasar el dedo gordo del pie, derecho avanzado, con la pierna derecha, estiramiento; se produce la ingle izquierda vale, vamos para atrás; llevamos la pierna derecha atrás y nos apoyamos el externo. Sobre la rodilla hombros paralelos al suelo estiramos bien la pierna, derecha, tras estiramientos, se produce en el glúteo izquierdo no buscamos, intentamos sacar la cadera hacia la izquierda hacia fuera para que tiren más, os tenéis que encontrar. Vale, dos pies hacia adelante. Pierde izquierda, la flexión la lleva atrás y vamos buscando la horizontal, puede llegar hasta el suelo Bale siempre y cuando la rodilla no se levante del suelo. Para volver se vuelve el círculo por el lado vale, cruzamos, seguimos con la pierna, cruzada reflexionada, ahora cruzamos la pierna sobre la pierna -derecha, la izquierda o atrás, y el codo derecho, bloquea la rodilla izquierda, la mano, baja la cadera y lo servimos, y miramos hacia la pared. Atrás lo que tengamos detrás vale la mano baja cadera. Vale, de los cruzados, volvemos posición cuatro puntos, hemos avanzado con la derecha, ahora avanzamos con la izquierda quien lo haya hecho, al revés, por lo que sea, pues no pasa nada, cambia. Venga bien la izquierda delante de la pierna derecha, atrás mano sobre mano posición de Caballero a la rodilla, avanzamos un poco la rodilla izquierda: el estiramiento en la ingle derecha. Bien, volvemos a largo, en la pierna -izquierda me tumbó la externa. Buscar la rodilla y sacamos la cadera hacia fuera. Vale volvemos al amor a pierna derecha y la llamamos atrás vale estiramos la parte anterior de la pierna, el muslo quien no les tiene pues intentar levantar siempre con la realidad son que tenga más flexibilidad, que busque el suelo, siempre y cuando la rodilla no se levanta del suelo, que tiene bien el muslo para volver, volvemos a círculo por el lado llevamos la pierna derecha. Ante cruzamos sobre la izquierda bloqueaban la rodilla derecha, con el codo izquierdo, y llevamos la mano hacia la cadera, la mano derecha avanza hacia atrás para ayudarnos a mirar hacia atrás, y nos servimos. Muy bien, cruzamos, pero voy a añadir hoy, con ejercicios de estiramiento, nos vamos, apoyamos fuera de las manos a la altura del pecho, y hacemos la cobra extensión. Desde aquí vamos a ir hacia atrás. Llevamos a un puñado de distancia y no la respiración a los riñones. Muy bien, en cuatro puntos sacamos una pierna apoyamos sobre ella y nos levantamos muchas gracias por estar ahí quienes estén directo que no pueda ver el vídeo en la plataforma hoy es un día muy caluroso en Murcia. Espero que os haya gustado. Soy Javier el pulso de actividad física dirigida y. Y con la colaboración de la asociación amiga y el programa Actívate de la Universidad de Murcia ? Bale. Muchas gracias a todos os quiero mucho a todas las chicas que estén detrás, que espero veros pronto, que parece ser que en septiembre volvemos a las clases grupales. Así que muchas gracias por todo un aplauso para todos vosotros que me hayan aguantado la clase y nos vemos el lunes.