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Buenas tardes que se Javier Morales, profesor de actividad física, dirigida en colaboración con la asociación amiga y programa Actívate de la Universidad de Murcia . Pues hoy vamos a hacer el plan de entrenamiento, nivel dos del plan de confinamiento rutina de casa número 1. Vamos a hacer también un ejercicio de Corea, porque esta semana nos tocan dos series para esta sesión. Necesitamos una pesa rusa, aún esté unas bandas, elásticas para hacer los ejercicios preventivos y una pica Bale y como para toda la actividad física lo primero que tenemos que hacer como comenzamos es movilidad. Articular lo primero que voy a decir, como siempre es que toda ejercicio con seguridad y en cualquier momento que haya alguna molestia, una dolencia durante algún ejercicio, automáticamente se tiene que parar. Bale venga, vamos a comenzar la clase movilidad articular con el cuello empezamos arriba abajo uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 izquierda derecha la parrilla mirar uno uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve hombro uno dos tres vamos a ampliar el rango 4, 5, pero poco a poco, seis de menos, a más 7, 8, nueve días en círculo para un lado muy poco vale van adquiriendo reagrupamiento círculo dos tres cuatro cinco para el otro lado 1. Y 5, esta extensión de la columna vertebral. Seguimos, que, como siempre reflexionamos, nunca está por debajo de la rodilla, más o menos vale sin llegar a hacerle lesión completa. La hiciéramos y extensión 1, 2. Tres 4. Siete ocho nueve. 2, miramos al. Programa de este navarro. Cuarto cinco seis siete ocho nueve 10 naciones. Con lo cual, me parece izquierda. Tres cuatro cinco seis siete 8. Ahora. Benicio Varda a los tobillos izquierda, rodilla que las caderas hecho nada, vamos a hacer pasos laterales y quieren rebaje. Vamos hacia ese lado y volvemos. Vale, pues si te pierdas las rodillas. Lesionadas derecha, izquierda a derecha e izquierda ancho, insisto, avanzó resiste, frente existo. Lo más importante es que la tensión de la goma no se pierda y la punta de los pies, mirar al frente, nunca hacia el exterior, Bale, pero insisto aguantó unos segundos y bueno para nuestro. Atleta, vamos a ceder ante la. Izquierda y tenemos derecho a la izquierda, pero, insisto, a. Izquierda existe mirando al frente, la banda no, pierde la tensión. Esta última y resista aguantar unos segundos y vuelvo a hacer otra banda. Siempre, cadera hace siempre rodillas a la derecha a derecho. La izquierda avanzó avanzó existo. Junto al frente, no pierde tensión en la goma último. Bueno, para otro lado, si frente avanzamos, no con la puntera. Si tenemos un pasillo perfecto, si no podemos ir izquierda o derecha en el salón de casa, pues la habitación está muy bien y son tan perfecto. Bueno, este entrenamiento vamos a hacer lesiones, saltos desde un escalón, sentar de ella con la prensa rusa y zancadas hacia adelante. Podemos ver un poco de agua. Y comenzado. Como advierte hace un calor. Es muy, muy sencillo. Hay diferentes niveles. Lo primero para explicar el ideal. Vale. Pues bueno, vamos a suelo salto hacia atrás, no nos tocamos el suelo, vale inflexión para, levantamos salto hacia delante, guillermo y muy importante. Ser posible mirando al frente, no es un equipo pequeño, tiene que ser un salto explosivo. Vale? Sería ideal. El siguiente nivel este es el nivel que vamos a dejar atrás y vamos otra, y nos jugamos en el suelo. Aquí no tenemos un pie, podemos otro, nos elevamos iraquí saltamos y así vamos construyendo por siguiente. Apoyamos las 2, lo primero es apoyar a Buenos Aires y luego hacia atrás. Incorpora incorporar poco a poco el pie otro billete y aquí salto. Yo voy a hacer cosas. Comenzamos 5, golpes. Los. Cuatro últimos. Ejercicios. Lesiones. Como he dicho muchas veces, hay niveles, el nivel cero básico contra la pared ha encontrado muebles, y ya un elemento fijo 7, cuatro puntos; otra llevó los nombres de los pies a la altura en los tobillos sino a una mano y llevarlos hacia adelante. Aquí puedo ver el vial alargó, un piano largo. Desde aquí puede hacer y repeticiones. Cada uno tiene una intensidad si puede hacer 20 flexiones placer, 8, nueve o 10 repetición, siempre la mitad o un poquito menos ante las máximas repeticiones posibles, comenzando. Y. Nueve última recoge una pierna y otra. Mielgo. Siguiente, ejercicio de salto de este escalón, algo elevado que teníamos, casi no tenemos nada, no pasa nada desde el suelo. Vamos a avanzar con un pie, vamos a caer con los dos automáticamente. Vale hacer cinco saltos, pero interesante salto. Hay que tener 10 segundos de descanso. Comenzamos. Por ejemplo, tanto. A. Go. Go. A ver si. A ver si funcionan los asientos son cosas del directo. Pues bueno, disculpas. Estamos teniendo aprobadas siempre con esa sonido. Ahora parece que se escucha. Perfecta. Bueno, hemos hecho el tercer saltos siete ejercicio, 60 días. Vale con una pica hacer repeticiones? Como siempre, cada uno tiene una intensidad. Vale. Si podemos hacer 20 repeticiones, pues nuestro máximo son 20, pues tendremos que hacer ocho o nueve días, por ejemplo, lo más importante, que lleguemos a hacernos profunda. Para ello, si no llegamos, pues nos ayudamos de un elemento fijo para que podamos llegar hasta abajo. Pues diciembre piensan caderas puntas, ligeramente al exterior mirar frente presionamos arriba dos tres bajamos con otra fuerte arriba cuatro 5. Siete ocho nueve 10 muy bien dejamos la pica y cogemos la. Para hacer la salsa rosa. Colocamos la carga de los pies para acogerla. Primero sacamos cadera y hacemos el movimiento balanceo de empezamos a hacer dos tres cuatro cinco seis siete ocho el tema y muy bien. La mesa, y colocamos las manos en las caderas o bien cogemos una pica la colocamos en los vale por detrás de la roca que van. Nuestros vecinos para que nos moleste, compra las vértebras, trazamos una línea de suelo imaginaria, vale, ponemos un pie a cada lado de la línea avanzamos con un pie alejandro nos de la línea cuanto más alejado más base de sustentación. No hace falta que hagamos un lateral. Es un paso hacia adelante, vale? Yo voy a hacer ocho con cada pie. Una. 2. Entonces. 4. 5. 7, muy bien, nos cansamos un minuto y volvemos a hacer todos los ejercicios otra vez, aprovechaba agua que quieran hacer más con el calor que está haciendo bien, Murcia. Bueno, aprovecha este descanso para explicarlo de las repeticiones: cada uno tiene un plan de entrenamiento individualizado, después de haber realizado los test, lo podéis descargar la página web de la Universidad entrenamientos online para casa durante el confinamiento. Estos pueden servir también para época vacacional cuatro semanas, seis semanas, dos meses, tres semanas, puede descargar el nivel que que ve conveniente para nosotros, realizar la encuesta y hacer los test y realizar el entrenamiento. No tenemos una intensidad muy bien. Dicho esto, volvemos primer ejercicio, porque yo a hacer 5, vale, lo voy a hacer del tirón, porque. Comenzamos, vamos al suelo salto, tiró al suelo 1. Todos. Cuatro. 5. Muy bien. Cogemos un poco de aire, siempre ejercicio, lesiones, Hives básico contra la pared. Vamos buscando la horizontal y voy a hacer 10, repeticiones sobre 20 posibles. Una pierna a un fuerte dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 rodilla y Una otra, y me levanto siete ejercicio muerto, salto, desde donde esté. Si no tenemos harto son un unos libros, un escalón, no pasa nada desde el suelo plano. Lo importante es que se rompiera caer sobre los dos automáticamente santa actividad, vale. Yo voy a hacer cinco sardos mira al frente a Colombia que dos horas dos o no descansamos, entre ser tres saltos lo más importante que sea nuestro mejor salto. Vamos, siguiente salto, vamos todos nos. Comenzamos adelante. Muy bien salto a con un pie que dos hay que desplegar de punta y cae de puntillas. Vale, la calle no se puede caer con el último salto a un pie muy bien. Pasamos un segundo ejercicio, 60 días, una rica o bien con un elemento fijo, lo más importante recuerdo hasta abajo. Asentaría profunda la espalda en extensión como se aplica. Este es el nivel más avanzado, con Bale. Pies ancho caderas hecho hombros puntas ligeramente al exterior y fuerte arriba, uno bajo control y fuerza, 3, 4. 6, 7, coger, va a bajar al 8. Nueve bajo control. El tema muy bien, como la beca. Y cogemos la empresa rusa, si no hay pesar Rosa, una mochila, una garrafa de cinco litros de agua con una central, lo importante, una mochila, pues se puede llenar de libros hasta llegar a un peso adecuado y iba a hacer de repeticiones. La primera posición vale sin verdadera siempre cadera y cuando la cadera empujaba los antebrazos y los brazos totalmente muertos uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 muy bien dejaba una mesa. Y siguiente ejercicio zancadas, lo puedes hacer con la Pica, también colocando la pica sobre las travesías; trazamos un imaginario en el suelo y colocamos un pie y otro pie al otro lado de la línea. Avanzamos con un pie hacia adelante, dejándole más o menos, a un paso de la línea, por ejemplo, intentando evitar que vaya a entrar a pie, derecho Alarte y bueno, nacer 8. Repeticiones con cada pierna, 2. Brasil. La izquierda 3. 4. 5. 6. Siete hagamos última y con el izquierdo ocho muy bien, depende de qué semana, tendréis 2, tres o cuatro series. Esta semana vamos a hacer dos series, como damos un poco más de tiempo, vamos a incorporar en esta clase tres ejercicios de Corea plancha frontal, plancha, lateral y por ejemplo, vamos voy a hacer solo únicamente una serie porque no tenemos tiempo posición de inicio cuatro puntos alargó pierna derecha alargó pierna izquierda y aguantó distancia hombros de oídos La mirada abajo no se puede caer uno ni levantar cadera. Hay que estar en tres puntos. Bale, nuca dorsal y sacro con una pica. Sería ideal, que alguien estuviera con nosotros y que pusiese un palo de la fregona, en la muestra de la columna. Cogemos fuerte por la boca. Yo voy a hacer preguntas sobre los que ya se han pasado muy bien. Planchada. Suelo muñeca codo y hombro alineados nivel más básico, rodilla, levantamos cadera, apoyamos la cadera más avanzado, piernas, estiradas, iba a hacer 30 segundos, cada uno tiene una intensidad, no tiene que llegar al máximo preparados. 3, 2, 1. Arriba. Bien, también ha ordenado. Nacimos y empezamos 3, 2, uno arriba. Miramos por la ley y estábamos fuerte por la boca. No hay que llegar al límite del máximo muy bien y, por último, voy a explicar los abdominales. Ponemos las barbas, en forma de diamante, en el sacro como si fuera para hacer una base, para que no nos duele la altura del. Saque reflexionamos, la rodilla y estiramos la otra, el cuello y la cabeza. Ya no tocar suelo colocadas y contraídos el cuello, no toca el suelo, cogimos aire y saliendo llevando la organización llevando hasta la base la escápula distancia euros de oídos dos alargó su tres cuatro cinco se coge aire solo para subir siete ocho nueve 10 cambiar de pierna otras 10 una dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve muy bien elevamos la cadera y los brazos. Muy bien. Ahora vamos a hacer la vuelta a la calma y estiramientos. Vale? Mano sobre mano tras es verdad, terminando al frente de instancia me lo he leído, que soy un poco la la cabeza. Tenemos las manos hacia abajo, la barbilla, no toca el esternón buscando nadie, volar estirando los músculos del cuello. Como sabe, y volvemos, brazo, derecho al cartílago izquierda atrás y alargados. Dejamos enfriar por la nariz pensábamos fuerte con la boca. Así unas seis u ocho repeticiones iban más rápido porque no vamos mal de tiempo por los programas en directo. Cogemos aire. Para volver y aquí liberamos, cambiamos de brazo siempre buscando la diagonal. El codo mira hacia el suelo de crear distancia entre los puntos. Cogemos aire para volver y liberamos derecha arriba. Mano. Izquierda. Llevamos el brazo hacia atrás, cambiamos de lado la izquierda arriba, cogemos pierdo. Y. Muy bien liberamos, vamos a. Pierna derecha Pierna derecha adelante ahora utilizamos la Pierna izquierda atrás, a nos apoyamos las dos manos sobre la rodilla derecha y avanzamos un poco hacia adelante, siempre y cuando la rodilla no sobrepasa el dedo gordo del pie. Estiramiento. Se produce la ingle. Muy bien, volvemos a tener detrás la mano a mano, solo pierna derecha, atrás externo. Va a la rodilla izquierda e intentamos sacar la cadera hacia fuera, los hombros paralelos al suelo, y, finalmente, se produce en el glúteo izquierdo. Hay que buscarse. Bale, frente Frente de izquierda atrás. El muslo izquierdo y cruzamos la pierna -izquierda a derecha, el codo derecho, bloquea la izquierda y baja la mano hacia la cadera. Apoyamos nos ayudamos de la mano izquierda para poder mirar hacia atrás y nos servimos. No hace nada, no se puede, no se puede haber uno bloquear el coco con la rodilla con el codo. Volvemos posición de inicio de izquierda adelante usamos todos nos jugamos la pierna derecha atrás mano sobre mano en la rodilla y avanzamos la rodilla izquierda hacia adelante. Para Podemos no lo vamos a centrar. Apoyamos el externo, sobre la rodilla derecha paralelos al suelo, sacamos la cadera hacia el lado y nos buscamos. El estiramiento se producen en el glúteo derecho. Bale 2, piernas ante pierna derecha atrás y buscamos la horizontal ambiente. Se produce en el muslo derecho. Vale, por decir, por el lado culé les llaman a la pierna derecha, cruzamos la pierna -izquierda bloqueamos con el codo, la rodilla y la mano derecha nos ayudamos para mirar hacia atrás y. Muy bien deshacemos. Nos tomamos manos a la altura del pecho y decir. Una cobra distancia de heridos, cogemos aire fuerte. Muy bien, vemos hacia atrás distancia, un puño entre glúteo y talón. Llevamos la respiración a las lumbares muy bien, nos servimos muchas gracias por estar conmigo en este día tan caluroso nos vemos el miércoles a las siete de la tarde. Muchas gracias de nuevo y haremos el plan de entrenamiento. Nivel 2, tiene casa dos mares; intentaremos que no haya ningún problema y haremos Corea y haremos los otros ejercicios. Muy bien, muchas gracias por todo. Hemos hecho muchísimas menos éxito.