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Hola. Hola, buenas tardes a todas que se voy a dar una clase de actividad física dirigida en esta semana. Vamos a hacer el plan de entrenamiento del programa Mujer, activa y Actívate del año 2018, 2019 por todas las personas que no pudieron acudir este año a nuestras clases dirigidas balear, bien, la universidad, dar gracias a la Universidad de Murcia desde el servicio de actividades deportivas. Por la iniciativa de este programa tan exitoso y y en colaboración con la asociación amiga, bueno, para comenzar cualquier cese de actividad física, lo primero que tenemos que hacer, como siempre hemos estado haciendo durante todo el año, y eso. Vale primero arriba abajo como en Andorra nuevo movimiento uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve izquierda derecha la barbilla mira al hombro uno dos tres cuatro cinco siete ocho nueve 10 oreja a hombro uno dos tres cuatro vamos ganando rango cinco siete ocho nueve sigo con la columna con el ránking Bale no más de la rodilla presionamos y extensión lesionó y al largo, todo lo que puedo, dos lesionó. Si. Contrataciones para poner el reloj que. Venga, para pasar frente a Barreda, mano a mano entre sí notamos hacia atrás dos o 3. Cuarto. Sainz siete 8. Ahora tenemos inclinaciones siempre buscando la diagonal uno dos tres 4. Sainz. Ocho 9. Se supone que tendremos las manos atrás las caderas y por otro lado el dos tres un cuatro uno dos tres cuatro para derecha adelante verdad al exterior uno poner la mano en el pecho para ver si. Llueve brazo izquierdo venga la mano ante el exterior, o 2, 4. Nueve brazo; derecho, otras 2, cuatro u. Ocho izquierda atrás o 2. 8. Como extensión o no dos tres cuatro cinco ocho círculo con las muñecas dos con tres cuatro cinco uno cuatro cinco abrimos y cerramos los dedos fuerte uno cuatro cinco seis siete ocho nueve 10 Ben Affleck de rodillas piezas. Uno dos tres cuatro cinco siete ocho nueve bien para un punta arriba en punta uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve ahora estoy descalzos ponemos el Gordo tenemos un poco aquí Bale y con el otro. Muy bien cómo son, supuestamente estamos una distancia pequeña. Vamos a hacer 20 Open Jackson Bale vamos a hacer un estiramiento y empezamos con el plan de entrenamiento que esta semana toca tres series comenzamos un dos cuatro cinco 8. 8, 9, 20, vamos, ahora quiero que posicione pies ancho y un poquito más las puntas exageradamente hacia fuera; podéis ayudar de algún mobiliario a lo que tengáis cerca para apoyar lo que quieres que nos cojamos, de la horma de las zapatillas. Vale y nos quedemos en casa. Vamos a quedar 25 segundos o vale. Que no pueda, como siempre digo, en todas las clases en el momento que haya dolor o a alguna molestia, haciendo algún ejercicio automáticamente separado. Como no puedo corregir porque no veo, pues es una lástima, venga muy bien. Llegamos un poco cinco segundos más de descanso, y volvemos 20 estiramiento. Tenga preparados, pero ahora no. Vale bravo muy bien no venga pues si te llamamos a los pies Sánchez, apunta claramente hacia fuera. Bajamos; si pagamos. La planta del pie no llegamos o desea, pues ya sabemos que tenemos que empezar a hacer este tipo de ejercicio. Todos ellos podemos agarrar sobre una silla sobre algo mobiliario, una mesa algo fijo siempre fijo que no tenga, no se ha movido. Tengo que aguantar abajo en cuclillas porque es una posición anatómicamente. Estamos perdiendo a medida que pasan los años. Segundo más arriba empezamos con el plan de entrenamiento. Esta semana, como he dicho, tres series, lo primero que vamos a hacer si me salgo de la cama, reflexiones sentadillas planchas afrontan con la empresa rusa salto contra movimientos y sentaría vulgar. Vale. Igualmente antes de empezar las clases, siempre tenemos dos ejercicios preventivos de hombro y de rodilla, pero para ello necesitamos siempre las mínimas, cojamos una intensidad más, baja, una goma arroja amarilla. Colocamos lámina, vamos a la altura de las muñecas, vale, abrimos pies siempre, hay una mirada frente y los codos no pueden ir, aquí tienen que ir totalmente extendido, vale. Si se te dobla los codos es porque necesitas una banda más adecuada. De menor nivel, venga a dar 2. Otros cinco partimos brazos extendidos, mirada al frente con dos totalmente extinguidos. Alargó. Un 2. Cuatro pagamos, o no vamos a otro ejercicio con la goma entre la vamos a ir colocada presionando. Para ir abriendo Mourinho. Vamos abriendo brecha. La última. No cambiamos de ejercicio con un ejercicio preventivo de hombros, ahora vamos a hacer un ejercicio preventivo de rodilla. Fortaleciendo al medio colocamos una en los ojos, vale a la altura de los tobillos. Los tenemos mejor fenómenos inferiores, con lo cual tenemos otra de mayor intensidad. Señala recomendable, como empezamos posición del atleta pues entiende la atleta eso bien reflexionada cadera reflexionada manos pueden ir al frente lo pienso siempre van ancho de cadenas y siempre tiene que haber tensión en la goma; no se puede perder la atención y, por último, las puntas de los pies tienen siempre mirando al frente, no pueden haber rotaciones. Comenzamos, vamos a hacer cuatro pasos a la derecha, cuatro a la izquierda, cuando vas a esa izquierda y otra vez cuando a la derecha, y no nosotros partimos. Venga. Posición de Letta no abandonamos con el talón avanzó existo colegiado abandono existo avanzó la última bueno yo cojo aire vuelvo a posición izquierdo avanzó resiste, con el derecho de izquierda existo; resiste en casa si tiene el mismo recorrido no pasa nada. Simplemente igual. El número pasos tanto por la izquierda como el lado derecho no voy a abandonar por la izquierda oposición mirada al frente, si tenemos alguna persona delante, nuestro colocar, sus palmas, de la mano, contra la nuestra, con el pie izquierdo ardor izquierdo. Esta última. Llergo. No arrastró el pie y levantó el izquierdo para resistir avanzó con el derecho con el talón, uno con la punta del pie, y resiste, último. Muy bien. La parte, vuelvo a recordar. Los otros ejercicios primeras lesiones después sentadillas afrontan su salto Bale mejor agua. La lengua intensidades, primero, contra la pared. No hay que buscar la horizontal siguiente paso. Una buena mesa fija. Siguiente paso. Una vez llegamos al suelo. Adelanto los. Recusado y ahora se ejecuta. No tiene motivos. Mírame soy yo. Y ahora. Colabora? Se escucha, verdad? Es que ahora estoy viendo que la línea se está poniendo, se pone rojo o la ola. Ahora que está saliendo, al agarrar el micrófono a tope. Como si se está escuchando, debería escucharse perfectamente. Ahora bien, es lógico, pero se escucha algo. Ahora, si no, si yo veo que ahora se escucha. Bardem venga, perfecto, pues es una continua. Muchas gracias, Jaime Tara. Bueno, disculpa nuevamente por los problemas técnicos que estamos teniendo por el directo. Venga, vamos a comenzar la segunda, la segunda serie y empezamos flexiones. Ahora vemos como las motos no podemos perder tiempo, venga cada uno que vaya a su nivel contra la pared, contra una mesa fija contra una silla, buscando siempre la horizontal llegamos al suelo, venga, yo voy a hacer el ideal, siempre vale. Voy a hacer 10, repeticiones a la pierna, derecha o izquierda. Cinco se mueve en una pierna y recojo elevó y sentadillas con una pica, nos acercamos al evento. Fijo, venga 10 segundos de descanso. Si elevamos la pica, triple flexión. Piensan caderas punta ligeramente al exterior, vale lo más importante! Es que podáis llegar lo más profundo posible sentaría profunda a uno dos dos dos tres cuatro cinco seis sí sí el ocho nueve. Siguiente ejercicio plancha frontal colocamos en cuadro pedía. Segundo descanso, yo voy a hacer 30 segundos de plancha frontal. Partimos desde la posición del cuadro, pedí a cuatro puntos bien posicionados. Alargó pierna derecha Alargó pierna izquierda coja aire bien fuerte por la ley y solo hasta quedarme sin aire por la boca cogió un poco de aire por la nariz y sale fuerte por la boca; empujó fuerte el suelo, distancia, a hombros de oídos. Si tenemos a alguien que nos pueda colocar una pica, serían tres puntos. Nuca dorsal y sacro cinco segundos. Venga a remojo, pierna derecha. Recojo bien izquierda siguiente ejercicio. Cogemos la carga, la pesa rusa, Bale quien tenga, ya sabemos con una mochila, una bolsa de la compra. Partimos desde la posición con la cadera reflexionada y ahora mismo tenemos que empezar a hacer el balance cada vez más fuerte, hasta elevar hasta la altura externa. Empezamos 1. Tres cuatro cinco seis siete ocho 9. Flexionar cuando la vayamos a dejar. Siguiente ejercicio saltó con encontramos movimiento, pero sí el que tenga la pica, que coja la pica la leve, y la coloca por detrás de la nuca. Vale? De. Venga, cogemos aire, vamos a hacer cinco saltos, dejamos 10 segundos más de descanso y empezamos preparados flexión rápida y el salto y un salto máximo presiona y se venga a coger aire. Dos dos coja aire 3. Siguiente arriba, último, la verdad, siempre al frente de. La Pica siguiente ejercicio sentaría búlgara, nos vamos a hacer un banco sobre una posición elevada para poder colocar la punta del pie o el empeine, vale y empiece por la izquierda. Voy a hacer cinco flexiones. 80 días. Búlgaras. Venga a posicionar las manos a las caderas. Empezamos, presionó arriba. Tras controlado para bajar fuerte arriba cuatro 5, cambiamos de bien. Empezamos lesionó un 2, 3, cuatro cinco muy bien, son una serie completada un minuto de descanso, y empezamos con la última serie. Vale, y terminamos, como siempre, estirando. Podemos ir a beber agua, no es un pequeñito descanso. Comenzamos. Preparamos para un tema seria. Empezamos lecciones, posición cuádruple dia. Repito, cada uno que vaya a su nivel contra la pared controlaba una mesa fija, buscando siempre la horizontal, vale? Posición de Guadalupe, pedía día ahora el pie derecho a largo vía izquierdo. Comenzamos. Cuando. Se puede ver me cojo pierna derecha recojo pierna izquierda repito la intensidad de cada uno es individual. Que yo haga 10 no significa que vosotros tenéis que hacer. 10 podéis hacer o más o menos, depende de lo máximo que podríais hacer? Si pensáis que podréis hacer 20, pues si podéis hacer 10, 9, 8. Si hacéis 15, pues podéis hacer 7, siempre menos o igual de la mitad de la máxima posible, o Sea que si podéis hacer 10, podéis hacer 5, 4, pero en este caso tenéis que buscar un nivel donde podéis hacer 15, 18 para hacer unas nueve o 10. Repeticiones como las que estoy haciendo. Yo vale 20, veintidos máximas siguiente ejercicio. Sentadillas. Coja la pica cada una, con su intensidad, lo más importante. Hacer las entidades profunda partimos de piernas piernas caderas juntas ligeramente al exterior vale Venga comenzamos 1. Tres cuatro cinco fuerte arriba seis siete harina fuerte 8. Con la beca ha dejado el siguiente ejercicio lancha, frontal. Segundo de descanso. Preparamos posición de Guadalupe. Viene alineado los hombros y la muñeca a la pierna; derecha, alargó, pierna izquierda mantengo 30 segundos coge aire por la nariz que sea fuerte por la boca, y me vacía por completo la cabeza. Esta caída está bien fija, erguida y alargada en diagonal mirando al frente no abajo, tampoco sacó cuello desde la coronilla. Muy bien recoge una pierna y recoge la otra siempre ejercicio. Volvemos a la pesca rusa. En cinco segundos. Vengo a partido, por lesión, y vamos a empujar para que veamos uno dos fuerte 3. 6. Muy bien la carga. Para hacer saltos quien tenga la pica, con la que no vamos a las caderas, yo lo voy a hacer con la pica. Sobre los hombros, en la parte posterior, vale apoyar a. Tenga que hacer cinco saltos. Los altos tiene que ser máximos. La velocidad de bajada no nos podemos quedar abajo y aquí saltará tiene que ser continuo. Desde que iniciamos el movimiento estamos ya saltando. Vale, entonces bajaba fuerte. Arriba. Bajamos rápido. Entonces esperábamos con las puntas y aterrizamos con las puntas 3. Cuatro última cinco muy bien último ejercicio 60 días vale sobre unos libros con pequeño, dejamos 20 segundos de descanso, nos da tiempo a ver un poquito de agua; vengas el último ejercicio, y cogemos completar las tres series y no podemos estirar. Tenemos un piso en el banco, pues hemos tenido la mano sobre la plaga, sobre la cintura. Comenzamos uno dos tres fuerte arriba cuatro cinco también de piel. Abrimos la base de sustentación, alejamos el pie a la derecha del izquierdo para tener más base y no desequilibró. Presionó Un 2, 3, cuatro 5, muy. Bien claro, pero que no haya sido muy duro y completa, venga para no perder tiempo. Empezamos con la mano sobre mano a la nuca. Piensa entre caderas quisiéramos cuello mirando hacia el suelo y en la diagonal Bale, y. Bien al frente mano derecha, José ha leído, pierdo. Mano izquierda atrás y. Tiramos hacia la diagonal y nadando volvemos y liberamos. Cambiamos, primero brazo izquierdo, arriba la oreja presionamos y llevamos el brazo, atrás y aquí con harina y es hablando alargó, más y buscar. La diagonal. Cogimos aire para volver al centro y lideramos un brazo y celebramos el brazo derecho arriba. Vamos. Llevamos la mano izquierda hacia el codo, derecho y estiramos hacia atrás, Bale estiramiento se produce en la parte posterior del brazo. Muy bien cambiamos, tenemos que ir a toda pastilla, porque los problemas técnicos y demás y eso tenemos 50 minutos y haciendo tres series se nos queda un poco corto de tiempo, pero bueno, lo intentamos y volvemos a estirar el hombro. Mano derecha cruce sobre la palma de la mano o mirando al cielo. El hombro me viene a hacia la oreja y tiramos hacia abajo. Eso y miramos al frente un estiramiento en la parte posterior del hombro si no tenemos que llevar este verano gramos, cruzamos si volvemos a cruzar. Palma de la mano mirando al cielo, hombro distancia con el oído. Muy bien, pues vemos a las caderas pie, derecho cruza, sobre el izquierdo lesión de cadera estiramiento, en la parte posterior de la pierna. Izquierda. Y yo al cielo Bale, volvemos, cruzamos izquierdo cruza sobre el derecho a manos a las caderas -isquio al cielo Bale. Luego éxito del culo mirando siempre al cielo estiramiento. En la parte posterior de la pierna derecha. Muy bien, volvemos, no tiene la derecha. Dante. Se ve pierna derecha ante primero estiramos la izquierda atrás y avanzamos un poco. La rodilla sin sobrepasar el dedo gordo del pie y a largo. Estiramiento en la ingle izquierda muy bien; vamos para atrás estiramos la pierna derecha y nos acostamos sobre la rodilla izquierda y buscamos sacando la cadera izquierda al exterior estiramiento se produce por el glúteo; vale? Pues vamos a frente dos piernas pierna. Izquierda presionamos atrás, mano derecha atrás, y vamos buscando la horizontal el estiramiento en el muslo quien pueda quien vaya abajo siempre y cuando la rodilla no se eleve meses para él solo volvemos hacia la circula para Bull, para que para volver a la posición de inicio sacamos la pierna izquierda cruzamos sobre la derecha y ahora para izquierda atrás brazo derecho bloquea con el codo la rodilla y baja la mano hacia la cadera, y ahora me hierba y mira hacia atrás. Muy bien nos cruzamos volvemos posición de inicio cuadrúpedo ya tienen izquierda adelante lo primero alargó pierna derecha una vez aquí avanzamos un poco con la rodilla hacia el dedo gordo, mano sobre mano a la rodilla. Muy bien, vamos a atrás. Nos acostamos, la rodilla derecha, la cadera izquierda exterior, paralelos, al suelo, estiramiento, en el glúteo derecho, hay que buscarse. Muy bien, volveremos, dos piernas al frente, pierna derecha lesionó y la llevó atrás, y voy buscando la horizontal. Bale-estiramiento, se produce en el muslo derecho, quien pueda, puede ir atrás abajo en todo, siempre, y cuando la rodilla no se separe del suelo, y aquí aun así puedes intentar elevar la cadera, y aún así tiene aún más. Volvemos circular mente, vale, ahora sacamos la pierna, cruzamos mano derecha atrás y bloquear la rodilla derecha y baja a buscarse con el uso de la cadera -derecha, avanza y nos servimos y miramos hacia atrás. Muy bien, nos cruzamos el aplauso de todos los que he visto en esta edición y comentar que la semana que viene no va a haber personas que estéis online, no va a haber clase online. Así que la tendréis subida a la plataforma vale? Así que podéis poner el lunes el miércoles a la misma hora porque tendréis para entonces. Vale? Muchas gracias a todas. Hemos hecho mucho menos, os quiero un montón y espero veros pronto. Vale buenas. Semanas.